حاسبة السعرات الحرارية للصيانة
الفئة: اللياقة البدنيةاحسب السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك بناءً على مقاييسك الشخصية، مستوى نشاطك، وأهدافك. يستخدم هذا الحاسبة صيغ متعددة لتقديم تقديرات دقيقة.
المعلومات الشخصية
قياسات الجسم
مستوى النشاط
إعدادات الهدف
ما هو حاسبة السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن؟
تساعد حاسبة السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. تأخذ في الاعتبار عمرك، جنسيتك، طولك، وزنك، مستوى نشاطك، وتكوين جسمك لحساب استهلاكك اليومي من الطاقة. هذه الأداة مفيدة بشكل خاص لتحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن، زيادة الوزن، أو الحفاظ عليه.
الصيغ المستخدمة
تستخدم الحاسبة ثلاث معادلات معروفة لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) و إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). يتم استخدام الهدف الذي اخترته (فقدان الوزن، الحفاظ على الوزن، أو زيادة الوزن) لضبط توصية السعرات الحرارية.
ذكر: BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5
أنثى: BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161
ذكر: BMR = 66 + (13.7 × الوزن) + (5 × الطول) − (6.8 × العمر)
أنثى: BMR = 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الطول) − (4.7 × العمر)
BMR = 370 + (21.6 × كتلة الجسم النحيل)
(كتلة الجسم النحيل تُحسب باستخدام نسبة الدهون في جسمك)
لماذا تستخدم هذه الحاسبة؟
- احصل على تقدير دقيق لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
- دعم أهداف صحتك ولياقتك ببيانات مخصصة
- تتبع التقدم نحو فقدان الوزن، زيادة العضلات، أو الحفاظ على الوزن
- تعديل المغذيات الكبيرة لتحسين تخطيط النظام الغذائي
تعمل هذه الأداة بشكل جيد جنبًا إلى جنب مع حاسبات صحية أخرى مثل حاسبة مؤشر كتلة الجسم للتحقق من مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، أو حاسبة الدهون في الجسم لفهم أفضل لتكوين جسمك. يمكن أن تكمل أيضًا أدوات مثل حاسبة كتلة الجسم النحيل، حاسبة الوزن المثالي، أو حاسبة السعرات المحروقة أثناء التمارين.
كيفية استخدام الحاسبة
- اختر جنسيتك وأدخل عمرك.
- اختر نظام القياس المفضل لديك (متر أو إمبراطوري) للطول والوزن.
- أدخل قيم طولك ووزنك الحاليين.
- اختر مستوى نشاطك اليومي المتوسط من الخيارات المتاحة.
- اختر هدف لياقتك: فقدان الوزن، الحفاظ على الوزن، أو زيادة الوزن.
- إذا اخترت فقدان الوزن أو الزيادة، حدد معدل التغيير الأسبوعي المرغوب.
- للمستخدمين المتقدمين، اختر صيغة حساب أو أضف نسبة الدهون في جسمك لمزيد من الدقة.
- اضغط على "احسب السعرات" لعرض احتياجاتك من السعرات للحفاظ على الوزن والهدف، مع توزيع المغذيات الكبيرة المقترح.
فهم النتائج
ستظهر نتيجتك السعرات الحرارية المقدرة للحفاظ على الوزن - عدد السعرات التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. إذا كنت قد اخترت هدفًا، فستظهر أيضًا السعرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا لتحقيق هذا الهدف بأمان وفعالية.
تقوم الحاسبة أيضًا بتفصيل المدخول الموصى به من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بناءً على سعراتك المستهدفة. يمكنك تعديل هذه باستخدام المنزلقات لتتناسب بشكل أفضل مع تفضيلاتك الغذائية أو أهدافك الغذائية.
أسئلة شائعة
هل هذه هي نفس حاسبة BMR؟
لا، لكنها تتضمن تقدير BMR كجزء من الحساب. هذه الأداة تعتمد على BMR لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، مع الأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك وأهداف لياقتك.
ما مدى دقة هذا التقدير للسعرات الحرارية؟
بينما تم التحقق من صحة الصيغ علميًا وتستخدم على نطاق واسع، يمكن أن تؤثر عوامل الحياة الواقعية مثل الأيض، الهرمونات، ونمط الحياة على النتائج الفعلية. استخدم هذه الحاسبة كدليل، وليس قاعدة مطلقة.
هل يمكنني استخدام هذا بدلاً من أداة BMI؟
تخدم الأغراض المختلفة. تقيس حاسبة BMI مؤشر كتلة الجسم الخاص بك بناءً على الطول والوزن. تركز هذه الأداة على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. استخدام كلاهما يعطي صورة أكثر اكتمالاً عن صحتك.
هل يجب أن أعدل مدخلي من السعرات مع تقدمي؟
نعم. أعد حساب السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن كلما تغير وزنك، مستوى نشاطك، أو أهدافك. يساعدك ذلك على البقاء على المسار الصحيح وتجنب التوقف.
كيف يقارن ذلك مع حاسبة الدهون في الجسم للجيش؟
هذه الأداة أكثر عمومية، بينما تستخدم حاسبة الدهون في الجسم للجيش صيغة محددة بناءً على المعايير العسكرية. إذا كنت تستعد لاختبار لياقة عسكرية، استخدم حاسبة نسبة الدهون في الجيش جنبًا إلى جنب مع هذه.
نصيحة مفيدة
اجمع بين هذه الحاسبة وأدوات مثل مقدر نسبة الدهون في الجسم، حاسبة الوزن الصحي، أو حاسبة السرعة إذا كنت تتدرب على التحمل. هذا يمنحك رؤية شاملة لصحتك، لياقتك، وأدائك.