آلة حاسبة لتمارين الضغط على الصدر
الفئة: رياضةاحسب الحد الأقصى لرفع الوزن لمرة واحدة (1RM) في تمرين الضغط على الصدر، وتتبع تقدم قوتك، وابتكر برامج تدريبية بناءً على قوتك القصوى.
حاسبة 1RM
الخصائص البدنية (اختياري)
مولد برنامج التدريب
ما هو حاسبة ضغط الصدر؟
حاسبة ضغط الصدر هي أداة لقياس القوة تساعدك على تقدير الحد الأقصى لرفعك لتمرين واحد (1RM) — أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد. بدلاً من محاولة رفع وزن خطير في الصالة الرياضية، تقوم هذه الأداة بحساب 1RM الخاص بك باستخدام الوزن الذي ترفعه لعدة تكرارات. إنها ميزة أساسية لأي شخص يعمل مع خطة تدريب شخصية، سواء كنت مبتدئًا أو رافعًا ذو خبرة.
صيغ تقدير 1RM
تقدم الحاسبة عدة صيغ لتقدير 1RM الخاص بك بناءً على مدخلاتك. إليك بعض الطرق الشائعة الاستخدام:
- Brzycki: 1RM = الوزن × (36 / (37 − التكرارات))
- Epley: 1RM = الوزن × (1 + (0.0333 × التكرارات))
- Lander: 1RM = (100 × الوزن) / (101.3 − 2.67123 × التكرارات)
- Lombardi: 1RM = الوزن × التكرارات0.1
- Mayhew: 1RM = الوزن / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × التكرارات)
- O'Conner: 1RM = الوزن × (1 + 0.025 × التكرارات)
- Wathan: 1RM = (100 × الوزن) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × التكرارات)
كيفية استخدام حاسبة ضغط الصدر
استخدام الحاسبة بسيط. اتبع هذه الخطوات للبدء:
- أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي قمت بها.
- اختر الصيغة التي تريد استخدامها أو اختر المتوسط عبر جميع الصيغ.
- اختر وحدة الوزن المفضلة لديك (أرطال أو كيلوغرامات).
- (اختياري) املأ وزنك، وخبرتك التدريبية، وجنسك، وعمرك للحصول على تحليل أكثر تفصيلاً.
- انقر على احسب لرؤية نتائجك.
ما الذي ستحصل عليه
بعد الحساب، توفر الأداة نظرة شاملة على أدائك:
- الحد الأقصى المقدر لرفع واحد (1RM)
- القوة النسبية: 1RM الخاص بك مقسومًا على وزنك
- مستوى القوة: مقارنة بمعايير القوة
- رتبة النسبة المئوية: كيف تقارن مع رافعين آخرين
- نسب التدريب: أوزان مقترحة لمجالات تكرارية مختلفة
- برنامج مخصص: خطة تدريب بناءً على هدفك (قوة، تضخم، قوة، تحمل)
لماذا تستخدم هذه الحاسبة؟
تساعدك حاسبة ضغط الصدر على:
- تقدير أقصى رفع لك بأمان دون المخاطرة بالإصابة
- تتبع التقدم بمرور الوقت مع مقاييس قابلة للتكرار
- اختيار الأوزان المناسبة لأهداف التدريب المختلفة
- إنشاء برامج منظمة باستخدام نسب تدريب علمية
- مقارنة مستوى قوتك مع المعايير القياسية
ت complement أدوات الصحة الأخرى مثل حاسبة نسبة الدهون في الجسم، حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)، ودليل تناول السعرات الحرارية من خلال تقديم رؤى أعمق حول أدائك البدني وتقدمك.
الأسئلة الشائعة
ما هو الحد الأقصى لرفع واحد (1RM)؟
إنه أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد من تمرين، مثل ضغط الصدر.
هل هذه الحاسبة مخصصة فقط للرافعين ذوي الخبرة؟
لا. إنها تعمل لجميع المستويات، من المبتدئين إلى الرياضيين النخبة. كما أنها تعدل التقديرات بناءً على خبرتك وجنسك وعمرك.
أي صيغة يجب أن أستخدم؟
إذا لم تكن متأكدًا، اختر "متوسط جميع الصيغ" للحصول على تقدير متوازن. كل طريقة تستخدم نهجًا مختلفًا قليلاً، لكن المتوسط يميل إلى أن يكون موثوقًا لمعظم الناس.
هل يمكنني استخدام هذا لبناء خطة تدريب كاملة؟
نعم. تولد الحاسبة برامج بناءً على 1RM الخاص بك، مما يساعدك على التركيز على القوة أو التضخم (نمو العضلات) أو القوة أو التحمل حسب هدفك.
هل يحل هذا محل المدرب الشخصي؟
لا، لكنها أداة رائعة لدعم روتينك. استخدمها مع أدوات أخرى مثل حاسبة احتياجات السعرات الحرارية، أداة مؤشر كتلة الجسم، أو متتبع التغذية للحصول على صورة أكثر اكتمالاً للياقة البدنية.
نصيحة مفيدة
للحصول على أقصى استفادة من هذه الأداة، ضع في اعتبارك دمجها مع تناول السعرات الحرارية اليومية أو دليل تكوين الجسم لاتخاذ خيارات تدريب ونظام غذائي أكثر ذكاءً.
رياضة الآلات الحاسبة:
- حاسبة السعرات الحرارية أثناء الجري
- حاسبة ACFT
- حاسبة الخطوات إلى كيلومترات
- حاسبة الأميال إلى الخطوات
- حاسبة القفز
- حاسبة تقييم الممرر
- حاسبة حجم الزلاجات
- حاسبة سرعة الماراثون
- حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف
- حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
- حاسبة الحد الأقصى لتمثيل واحد
- حاسبة نسبة التروس
- حاسبة نسبة الفوز
- حاسبة السعرات الحرارية للمشي
- حاسبة معدل الجري الصافي
- حاسبة الكيلومترات إلى خطوات
- آلة حساب متوسط الضرب
- حاسبة ERA
- حاسبة حجم الدراجة
- حاسبة ويلكس
- حاسبة حجم اللوح التزلجي