حاسبة الحد الأقصى لتمثيل واحد
الفئة: رياضةاحسب الحد الأقصى لرفع الوزن (1RM) بناءً على الوزن الذي يمكنك رفعه لعدة تكرارات. يدعم هذا الحاسبة طرق صيغ مختلفة للحصول على تقديرات أكثر دقة.
معلومات التمرين
الوزن والتكرارات
حاسبة الحد الأقصى لعدد التكرارات (1RM)
حاسبة الحد الأقصى لعدد التكرارات (1RM) هي أداة قوية مصممة لمساعدتك في تقدير أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد كامل من تمرين ما. سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو شخصًا جديدًا في تدريب القوة، يمكن أن تساعدك هذه الحاسبة في تخصيص تمارينك وتتبع تقدمك.
ما هو الحد الأقصى لعدد التكرارات (1RM)؟
الحد الأقصى لعدد التكرارات، أو 1RM، هو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد كامل من تمرين ما مع الشكل الصحيح. إنه مقياس رئيسي في تدريب القوة، وغالبًا ما يستخدم لتحديد قوتك الأساسية، وتصميم برامج تدريب شخصية، ومراقبة التحسينات مع مرور الوقت.
تستخدم الحاسبة ثلاث صيغ معترف بها على نطاق واسع لتقدير 1RM الخاص بك بناءً على الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي قمت بها: - صيغة إيبلي: الأفضل للتقديرات العامة للقوة. - صيغة برازكي: تستخدم عادةً للحصول على دقة أعلى مع عدد أقل من التكرارات. - صيغة لومباردي: مناسبة لأولئك الذين يقومون بمجموعات ذات تكرارات عالية.
لماذا تستخدم حاسبة 1RM؟
يمكن أن يكون حساب 1RM يدويًا مستهلكًا للوقت وعرضة للأخطاء. تبسط هذه الأداة العملية، مقدمةً: - الدقة: تعتمد على صيغ رياضية مثبتة لحساب 1RM المقدر لديك. - الراحة: لا حاجة لمحاولة رفع أوزان قصوى قد تكون خطيرة؛ استخدم هذه الأداة للتقدير بأمان. - الرؤى: تصور أدائك من خلال الرسوم البيانية والجداول لتوجيه تدريبك.
كيفية استخدام حاسبة 1RM
اتبع هذه الخطوات لاستخدام حاسبة 1RM بفعالية:
- أدخل الوزن الذي رفعته:
- أدخل الوزن الذي استخدمته أثناء تمرينك.
-
اختر الوحدة: إما كيلوغرام (kg) أو رطل (lbs).
-
أدخل عدد التكرارات:
-
أدخل عدد المرات التي نجحت فيها في رفع الوزن (بين 1 و10).
-
تعديل الإعدادات (اختياري):
- اختر وحدة الإخراج المرغوبة (كيلوغرام أو رطل).
-
اختر واحدة من ثلاث صيغ 1RM:
- إيبلي: مثالية لمعظم المستخدمين.
- برازكي: رائعة لمجموعات التكرارات المنخفضة.
- لومباردي: مناسبة لمجموعات التكرارات العالية.
-
انقر على "احسب":
- عرض 1RM المقدر لديك على الفور في وحدتك المفضلة.
-
استكشف النتائج التفصيلية، بما في ذلك:
- جدول يوضح نسبة 1RM الخاص بك لتكرارات مختلفة.
- رسم بياني لتصور إمكانيات قوتك عبر التكرارات.
-
إعادة تعيين إذا لزم الأمر:
- انقر على "مسح" لإعادة تعيين جميع المدخلات والبدء من جديد.
فهم الصيغ
صيغة إيبلي
تستخدم صيغة إيبلي على نطاق واسع لسهولتها وموثوقيتها: [ \text{1RM} = \text{الوزن المرفوع} \times (1 + \frac{\text{التكرارات}}{30}) ] - مثال: رفع 100 كجم لـ 5 تكرارات يعطي: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{كجم} ]
صيغة برازكي
تكون صيغة برازكي فعالة لمجالات التكرارات المنخفضة: [ \text{1RM} = \text{الوزن المرفوع} \times \frac{36}{37 - \text{التكرارات}} ] - مثال: رفع 100 كجم لـ 5 تكرارات: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{كجم} ]
صيغة لومباردي
تأخذ صيغة لومباردي في الاعتبار التكرارات العالية: [ \text{1RM} = \text{الوزن المرفوع} \times (\text{التكرارات})^{0.1} ] - مثال: رفع 100 كجم لـ 5 تكرارات: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{كجم} ]
ميزات حاسبة 1RM
مدخلات مرنة
- أدخل الوزن بالكيلوغرام أو بالرطل.
- ضبط التكرارات بين 1 و10.
إعدادات قابلة للتخصيص
- اختر وحدة الإخراج المفضلة لديك: كيلوغرام أو رطل.
- اختر من ثلاث صيغ لاحتياجات تدريب مختلفة.
نتائج شاملة
- تقدير فوري لـ 1RM في وحدتك المختارة.
- جدول النسبة: انظر كم الوزن الذي يمكنك رفعه لتكرارات مختلفة (مثل 70% من 1RM الخاص بك لـ 10 تكرارات).
- رسم بياني تفاعلي: تصور إمكانياتك في الرفع.
السلامة ونصائح للاستخدام الفعال
- تجنب المبالغة في التقدير: ابدأ بأوزان وتكرارات واقعية.
- ركز على الشكل: استخدم التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات وضمان نتائج دقيقة.
- استخدم كدليل: توفر هذه الحاسبة تقديرًا - قد يختلف 1RM الفعلي لديك قليلاً.
فوائد تتبع 1RM الخاص بك
- قياس التقدم: يساعد تحديث 1RM بانتظام في تتبع تحسينات القوة.
- تخطيط التمارين: استخدم النسب المئوية من 1RM الخاص بك لبناء برامج التدريب.
- تحديد أهداف واقعية: معرفة 1RM الخاص بك يسمح لك باستهداف معالم قابلة للتحقيق.
حاسبة 1RM هي رفيقك لتدريب القوة بشكل آمن وفعال. استخدمها بانتظام لتقييم أدائك، وتحسين تمارينك، وإطلاق العنان لإمكاناتك الكاملة!