حاسبة فقدان الوزن

الفئة: اللياقة البدنية
- مايو 22, 2025
| |

احسب أهداف فقدان الوزن الخاصة بك، والجدول الزمني، واحتياجات السعرات الحرارية اليومية بناءً على معلوماتك الشخصية وأهدافك. تساعدك هذه الآلة الحاسبة في التخطيط لرحلة فقدان وزن صحية ومستدامة.

المعلومات الشخصية

سنوات

أهداف فقدان الوزن

كجم
%

خيارات متقدمة

سعرة حرارية
سعرة حرارية

حول فقدان الوزن

يتضمن فقدان الوزن الصحي خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية. المعدل الموصى به هو 0.5-1 كجم (1-2 رطل) في الأسبوع، وهو مستدام ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون بشكل أساسي.

عجز السعرات الحرارية

لفقدان الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفق. يؤدي عجز 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان حوالي 0.5 كجم (1 رطل) من الوزن في الأسبوع، حيث تحتوي 1 كجم من الدهون على حوالي 7,700 سعرة حرارية.

معدل الأيض الأساسي (BMR)

BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية في حالة الراحة. تستخدم هذه الآلة الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، والتي تعتبر واحدة من أكثر الصيغ دقة لتقدير BMR:

  • للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
  • للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)

يأخذ TDEE معدل الأيض الأساسي الخاص بك ويضربه في عامل النشاط لحساب السعرات الحرارية المحروقة خلال الأنشطة اليومية والتمارين:

  • قليل النشاط: BMR × 1.2 (قليل أو لا يوجد تمرين)
  • نشاط خفيف: BMR × 1.375 (تمرين خفيف 1-3 أيام/الأسبوع)
  • نشاط معتدل: BMR × 1.55 (تمرين معتدل 3-5 أيام/الأسبوع)
  • نشاط عالي: BMR × 1.725 (تمرين شاق 6-7 أيام/الأسبوع)
  • نشاط شديد: BMR × 1.9 (تمرين شاق جداً وعمل بدني)
نصائح لفقدان الوزن الصحي
  • ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من مجرد تقليل السعرات الحرارية
  • قم بتضمين تمارين القوة للحفاظ على كتلة العضلات
  • ابق رطباً (استهدف 8-10 أكواب من الماء يومياً)
  • احصل على قسط كافٍ من النوم (7-9 ساعات في الليل)
  • كن متسقاً في عاداتك الغذائية والتمارين الرياضية
  • تابع تقدمك ولكن لا تفرط في القلق بشأن تقلبات الوزن اليومية

إخلاء المسؤولية الصحية: توفر هذه الآلة الحاسبة تقديرات بناءً على صيغ عامة ولا ينبغي أن تحل محل النصيحة الطبية المهنية. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج لفقدان الوزن، خاصة إذا كان لديك حالات صحية قائمة.

ما هو حاسبة فقدان الوزن؟

حاسبة فقدان الوزن هي أداة عبر الإنترنت سهلة الاستخدام تساعدك في وضع خطة واضحة وقابلة للتحقيق للوصول إلى وزن جسمك المثالي. سواء كنت ترغب في الوصول إلى وزن مستهدف معين، أو تقليل نسبة الدهون في الجسم، أو تحقيق مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر صحة، توفر لك هذه الحاسبة أهداف سعرات حرارية يومية مخصصة، وتقديرات لجدول فقدان الوزن، وتوصيات غذائية لتوجيه تقدمك.

الميزات الرئيسية

  • تحسب مدخول السعرات الحرارية اليومية بناءً على البيانات الشخصية والأهداف
  • تقدر جدول فقدان الوزن بالأسابيع
  • توفر قيم BMR (معدل الأيض الأساسي) و TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي)
  • تعرض حالة مؤشر كتلة الجسم والتغيرات بمرور الوقت
  • تقترح توزيع المغذيات الكبيرة و مدخول الماء اليومي
  • تتضمن رسم بياني لتوقع الوزن وجدول زمني

الصيغ الأساسية المستخدمة

BMR (صيغة ميفلين-سانت جيور):
للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) + 5
للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) − 161
BMI (مؤشر كتلة الجسم):
BMI = الوزن (كجم) / (الطول بالمتر)²
العجز في السعرات الحرارية المطلوب:
1 كجم من الدهون ≈ 7,700 سعر حراري
العجز اليومي في السعرات الحرارية = (الهدف الأسبوعي × 7,700) / 7
المدخول اليومي المستهدف من السعرات الحرارية:
السعرات اليومية = TDEE − العجز اليومي + التعديلات

كيفية استخدام الحاسبة

  1. أدخل معلوماتك الشخصية: الوزن، الطول، العمر، الجنس، ومستوى النشاط.
  2. اختر هدفك: يمكنك اختيار وزن مستهدف، تحديد مقدار الوزن الذي ترغب في فقدانه، ضبط هدف BMI، أو إدخال نسبة الدهون في الجسم المرغوبة.
  3. اختر معدل فقدان الوزن الأسبوعي: الخيارات تتراوح من معدلات لطيفة إلى عدوانية، حسب تفضيلاتك واحتياجاتك.
  4. قم بضبط الخيارات المتقدمة (اختياري): قم بضبط خطتك مع تعديلات السعرات الحرارية أو تقديرات السعرات الحرارية للتمارين.
  5. اضغط على "احسب خطة فقدان الوزن" لرؤية نتائجك الشخصية، بما في ذلك احتياجات السعرات الحرارية، الجدول الزمني، توزيع المغذيات، والمزيد.

فوائد هذه الأداة

  • تساعدك في وضع أهداف فقدان الوزن الواقعية والصحية
  • تعمل كحاسبة سعرات حرارية، وأداة BMI، وحاسبة الدهون في الجسم مجتمعة
  • توفر دليل مدخول السعرات الحرارية لدعم تقدمك
  • تظهر كيف سيتطور وزنك، وBMI، واحتياجات الطاقة لديك كل أسبوع
  • تقدم توصيات للمغذيات الكبيرة والترطيب لدعم الصحة العامة

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل هذه الحاسبة مناسبة للرجال والنساء على حد سواء؟

نعم، تحسب بشكل مختلف بناءً على الجنس باستخدام صيغ BMR وتركيب الجسم القياسية.

ما هو معدل فقدان الوزن الصحي؟

يوصي معظم الخبراء بفقدان 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع. تدعم هذه الحاسبة هذا النطاق.

هل يمكنني استخدامها للتحقق من BMI الخاص بي؟

بالتأكيد. تحسب تلقائيًا وتعرض مؤشر كتلة الجسم الحالي والمستهدف لديك.

كيف تحسب احتياجات السعرات الحرارية اليومية؟

تستخدم معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك وتضربه في مستوى نشاطك للحصول على TDEE، ثم تطرح عجز السعرات الحرارية لدعم فقدان الدهون.

هل أحتاج إلى إدخال نسبة الدهون في الجسم؟

لا، هذا اختياري. ولكن إذا كان هدفك يعتمد على نسبة الدهون، فإن إدخالها يساعد في تحسين الدقة.

هل هذه حاسبة سعرات حرارية أم حاسبة BMR؟

إنها كلاهما. تتضمن حاسبة احتياجات السعرات الحرارية، دليل العجز في السعرات الحرارية، تقدير BMR، وتعمل أيضًا كأداة لتركيب الجسم.

الخاتمة

حاسبة فقدان الوزن هي وسيلة عملية للتخطيط وتتبع تقدمك. من خلال دمج ميزات من أدوات شائعة مثل حاسبة السعرات الحرارية، حاسبة BMI، حاسبة BMR، و حاسبة الدهون في الجسم، توفر رؤية كاملة لرحلة فقدان الوزن الخاصة بك. سواء كنت تبدأ في الوصول إلى وزن مستهدف جديد أو تحتاج إلى دليل مدخول السعرات الحرارية واضح، توفر لك هذه الأداة الرؤى التي تحتاجها للبقاء مركزًا ومطلعًا.