حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف
الفئة: رياضةاحسب مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة لديك لأنواع مختلفة من التمارين بناءً على عمرك ومستوى لياقتك وأهدافك. يستخدم هذا الحاسبة طرقًا متعددة لتوفير مناطق تدريب دقيقة لمعدل ضربات القلب لتحقيق نتائج لياقة مثالية.
معلومات أساسية
معلومات معدل ضربات القلب
أهداف التدريب
ما هو حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف؟
حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف هي أداة تفاعلية تساعدك في تحديد مناطق معدل ضربات القلب المثالية لتمارينك. توجهك هذه المناطق في ضبط شدة التمرين بناءً على أهدافك - سواء كان ذلك لحرق الدهون، تحسين القدرة على التحمل، أو تعزيز الأداء.
تعتبر هذه الأداة مفيدة لأي شخص يسعى لتخصيص تمارينه وتتبع التقدم بشكل أكثر فعالية، تمامًا كما يدعم حاسبة السعرات الحرارية أو أداة نسبة الدهون في الجسم أهداف الوزن واللياقة البدنية. إنها رفيق رائع لأدوات اللياقة الأخرى مثل حاسبة مؤشر كتلة الجسم، تقدير معدل الأيض الأساسي، أو مؤشر الحد الأقصى لعدد التكرارات.
صيغة حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
صيغة تانكا (موصى بها): الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 208 − (0.7 × العمر)
صيغة فوكس (تقليدية): الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 − العمر
صيغة كارفونين (HRR): معدل ضربات القلب المستهدف = ((الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب − معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × %الشدة) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة
لماذا تستخدم حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف؟
فهم مناطق معدل ضربات القلب المستهدف يساعدك على التدريب بذكاء، وليس بجهد أكبر. إليك كيف تفيد روتين لياقتك:
- تخصيص الشدة: يضمن أنك تمارس التمارين بالشدة المناسبة لحرق الدهون، أو القدرة على التحمل، أو الأداء.
- تحسين السلامة: يبقيك ضمن نطاق معدل ضربات القلب الآمن أثناء النشاط البدني.
- تتبع التقدم: يتيح لك مراقبة التحسينات في اللياقة القلبية الوعائية مع مرور الوقت.
- زيادة الكفاءة: يعظم النتائج من كل تمرين دون الإفراط في التدريب.
كيفية استخدام الحاسبة
استخدام حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف بسيط. اتبع هذه الخطوات:
- أدخل عمرك، جنسك، ومستوى لياقتك.
- أدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة إذا كان معروفًا (مهم بشكل خاص للحسابات المتقدمة).
- اختر طريقة لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك.
- اختر هدف التدريب الأساسي، مثل حرق الدهون أو القدرة على التحمل.
- اختر طريقة حساب: نسبة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، احتياطي معدل ضربات القلب (كارفونين)، أو عتبة اللاكتات.
- اختياري: خصص مناطق معدل ضربات القلب لديك إذا كان لديك نطاقات محددة في الاعتبار.
- انقر على "احسب معدل ضربات القلب المستهدف" لرؤية مناطقك، توصيات التدريب، والرسوم البيانية.
من يمكنه الاستفادة من هذه الأداة؟
تعتبر هذه الحاسبة قيمة لـ:
- المبتدئين الذين يريدون نقطة انطلاق منظمة.
- الرياضيين الذين يهدفون إلى تحسين التدريب باستخدام مناطق معدل ضربات القلب الدقيقة.
- الأشخاص الذين يركزون على فقدان الوزن ويريدون البقاء في منطقة حرق الدهون.
- عشاق اللياقة الذين يجمعون بين ذلك مع متعقب التغذية أو حاسبة العجز الحراري.
أسئلة شائعة حول معدل ضربات القلب المستهدف
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف الجيد لحرق الدهون؟
عادةً ما يكون 60–70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك. هذه هي المنطقة 2، حيث يحرق الجسم المزيد من الدهون كوقود.
هل يمكنني حساب مناطقي دون معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
نعم. يمكنك استخدام طريقة نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، التي تتطلب فقط عمرك. ومع ذلك، فإن إضافة معدل ضربات القلب أثناء الراحة يحسن الدقة باستخدام طريقة كارفونين.
ماذا لو كان لدي خطة تدريب مخصصة؟
تدعم الحاسبة مناطق معدل ضربات القلب المخصصة، لذا يمكنك تحديد نطاقاتك الخاصة بناءً على احتياجاتك أو توجيهات المدرب.
كيف يختلف هذا عن حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو معدل الأيض الأساسي؟
بينما تركز أدوات مثل حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو صيغة معدل الأيض الأساسي على تكوين الجسم أو احتياجات السعرات الحرارية اليومية، توجه هذه الحاسبة شدة تمارينك لتكمل تلك المقاييس.
هل يجب أن أستخدم هذا يوميًا؟
لا حاجة. استخدمه بشكل دوري لضبط المناطق مع تغير مستوى لياقتك أو إذا تحسن معدل ضربات القلب أثناء الراحة لديك.
أفكار نهائية
تأخذ حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف التخمين من تدريب القلب. سواء كان هدفك هو فقدان الوزن، تحسين القدرة على التحمل، أو الأداء الأقصى، فإنها تقدم نهجًا مخصصًا لممارسة التمارين بكفاءة وأمان. استخدمها جنبًا إلى جنب مع أدوات مثل حاسبة سعرات الوجبات، مقدر مستوى الصيانة للسعرات الحرارية، أو أداة قياس الدهون في الجسم لبناء خطة لياقة شاملة.