حاسبة VO2 Max

الفئة: رياضة
- أغسطس 30, 2025
| |

احسب VO2 Max الخاص بك، وهو مقياس للياقة القلبية الوعائية والقدرة على التحمل الهوائي. يقدم هذا الحاسبة طرقًا متعددة بما في ذلك الاختبارات المباشرة، اختبارات اللياقة، وصيغ التقدير.

معلومات أساسية

سنوات

طريقة الحساب

اختبار الجري
اختبار ركوب الدراجات
معدل ضربات القلب أثناء الراحة
اختبار كوبر
اختبار المشي روك بورت
بروتوكول بروس
:
نبضة في الدقيقة

خيارات متقدمة

حول VO2 Max

VO2 Max هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين الشديد. يتم قياسه بالملليلترات من الأكسجين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل/كجم/دقيقة) ويعتبر واحدًا من أفضل مؤشرات اللياقة القلبية الوعائية والقدرة على التحمل الهوائي.

ما الذي يؤثر على VO2 Max
  • العمر: ينخفض VO2 Max بشكل طبيعي مع تقدم العمر، عادةً بحوالي 10٪ لكل عقد بعد سن 30.
  • الجنس: في المتوسط، يميل الذكور إلى الحصول على قيم VO2 Max أعلى من الإناث بسبب اختلافات في تكوين الجسم.
  • الوراثة: بعض الأشخاص لديهم استعداد وراثي لقيم VO2 Max أعلى.
  • التدريب: يمكن أن يزيد التدريب المنتظم على التحمل VO2 Max بنسبة 5-30٪.
  • الارتفاع: العيش في ارتفاعات أعلى يمكن أن يحسن VO2 Max عند المنافسة على مستوى سطح البحر.
كيفية تحسين VO2 Max الخاص بك
  1. تدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT): فترات قصيرة من التمارين الشديدة تليها فترات راحة.
  2. تدريب المسافات الطويلة والبطيئة: تمارين كارديو ثابتة عند كثافة معتدلة لفترات أطول.
  3. الجري/الركوب بالوتيرة: جهد مستمر عند وتيرة صعبة ولكن مستدامة.
  4. تدريب الفترات: التناوب بين كثافات أعلى وأقل من التمارين.
  5. الاستمرارية: التدريب المنتظم على مدى فترة زمنية هو المفتاح للتحسينات.
ما الذي يعنيه VO2 Max الخاص بك

يشير VO2 Max الأعلى إلى لياقة قلبية وعائية أفضل وقدرة على التحمل. عادةً ما يكون لدى الرياضيين المحترفين في التحمل قيم VO2 Max تتراوح بين 70-90 مل/كجم/دقيقة، بينما قد يكون لدى البالغين العاديين قيم تتراوح بين 30-45 مل/كجم/دقيقة. ترتبط التحسينات في VO2 Max بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين الأداء في الأنشطة التحملية، وفوائد صحية عامة.

فهم VO2 Max الخاص بك: ما هو ولماذا هو مهم

يعتبر VO2 Max مؤشرًا رئيسيًا للياقة القلبية الوعائية لديك. إنه يعكس مدى كفاءة جسمك في استخدام الأكسجين أثناء النشاط البدني المكثف. يتم قياسه بالملليلترات من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل/كغ/دقيقة)، ويوفر VO2 Max رؤى حول قدرتك الهوائية والتحمل العام.

معادلات VO2 Max الشائعة:
  • اختبار الجري: VO2 = (0.2 × السرعة) + (0.9 × السرعة × الدرجة) + 3.5
  • اختبار ركوب الدراجات: VO2 = (10.8 × الواط/كغ) + 7
  • معدل ضربات القلب أثناء الراحة: VO2 = 15.3 × (معدل ضربات القلب الأقصى ÷ معدل ضربات القلب أثناء الراحة)
  • اختبار كوبر: VO2 = (المسافة بالمتر - 504.9) ÷ 44.73
  • مشية روك بورت: VO2 = 132.853 - (0.0769 × الوزن) - (0.3877 × العمر) + (6.315 × الجنس) - (3.2649 × الوقت) - (0.1565 × معدل ضربات القلب)

ما الذي يفعله هذا الآلة الحاسبة

تساعدك آلة حاسبة VO2 Max هذه في تقدير لياقتك الهوائية من خلال طرق مختلفة مثل الجري، ركوب الدراجات، المشي، أو حتى معدل ضربات القلب لديك. تدعم كل من تتبع اللياقة البدنية العادية والتقييمات الأكثر تقدمًا.

كيفية استخدام الآلة الحاسبة

اتبع هذه الخطوات البسيطة لحساب VO2 Max الخاص بك:

  • أدخل معلوماتك الأساسية: العمر، الجنس، الطول، والوزن (اختر الوحدات المفضلة لديك).
  • اختر مستوى نشاطك لتوفير سياق إضافي للنتائج.
  • اختر طريقة اختبار من خيارات مثل اختبار الجري، اختبار ركوب الدراجات، اختبار كوبر، معدل ضربات القلب أثناء الراحة، مشية روك بورت، أو بروتوكول بروس.
  • املأ الحقول المحددة بناءً على الطريقة التي اخترتها (مثل المسافة، الوقت، معدل ضربات القلب).
  • اضغط على زر "احسب VO2 Max" لعرض نتائجك.
  • عرض النتائج التفصيلية بما في ذلك VO2 Max الخاص بك، مستوى اللياقة، الرتبة المئوية، ومقاييس إضافية مثل مناطق معدل ضربات القلب.

لماذا معرفة VO2 Max الخاص بك مفيدة

يمكن أن يساعدك فهم VO2 Max الخاص بك في:

  • مراقبة اللياقة القلبية الوعائية بمرور الوقت.
  • تحديد أهداف لياقة واقعية بناءً على بيانات قابلة للقياس.
  • تحديد مناطق التدريب الهوائي لديك لتخطيط أفضل للتمارين.
  • تقييم التقدم في برامج فقدان الوزن أو التدريب الرياضي.

إنه يكمل أدوات الصحة الأخرى مثل أداة مؤشر كتلة الجسم، حاسبة احتياجات السعرات الحرارية، أو مقدر نسبة الدهون في الجسم ليعطيك رؤية شاملة للياقتك.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

ما هو معدل VO2 Max الجيد؟

تختلف درجات VO2 Max حسب العمر والجنس. تعتبر القيمة التي تزيد عن 45 مل/كغ/دقيقة ممتازة عمومًا للرجال، بينما تعتبر القيم التي تزيد عن 38 مل/كغ/دقيقة ممتازة للنساء.

هل يمكن أن يتحسن VO2 Max مع مرور الوقت؟

نعم، مع التدريب القلبي الوعائي المستمر مثل الجري، ركوب الدراجات، أو تمارين الفترات عالية الكثافة، يمكن أن يتحسن VO2 Max بنسبة 5–30% اعتمادًا على مستوى البداية وبرنامج التدريب الخاص بك.

هل يرتبط VO2 Max بفقدان الوزن؟

بشكل غير مباشر، نعم. غالبًا ما يعني VO2 Max الأعلى حرقًا أكثر كفاءة للدهون والسعرات الحرارية. عند دمجه مع أدوات مثل دليل العجز الحراري أو مخطط السعرات الحرارية اليومية، يمكن أن يدعم جهود فقدان الوزن الفعالة.

هل أحتاج إلى اختبار مختبري لمعرفة VO2 Max الخاص بي؟

لا. توفر هذه الآلة الحاسبة طريقة عملية لتقدير VO2 Max الخاص بك باستخدام اختبارات ميدانية والبيانات المتاحة، مما يجعلها سهلة الاستخدام ومتاحة من المنزل.

دمج مع أدوات اللياقة الأخرى

للحصول على صورة كاملة عن صحتك، استخدم آلة حاسبة VO2 Max هذه جنبًا إلى جنب مع أدوات أخرى مثل:

  • تقدير معدل الأيض الأساسي لفهم احتياجاتك اليومية من الطاقة
  • أداة قياس نسبة الدهون في الجسم لتتبع تغييرات التركيب
  • دليل الوزن المثالي لتحديد الأهداف
  • متتبع السعرات الحرارية المحروقة لتسجيل استخدام الطاقة أثناء التمارين
  • مدقق نطاق الوزن الصحي لضمان التوازن

سواء كنت تعمل على خطة تدريب جديدة أو ترغب ببساطة في الحفاظ على لياقتك، تساعدك هذه الأداة في تتبع التقدم والبقاء متحمسًا.