آلة حساب الأثقال

الفئة: رياضة
- سبتمبر 30, 2025
| |

احسب الأوزان القصوى لتمثيل واحد، ونسب التدريب، وتحميل الألواح لمختلف تمارين رفع الأثقال. يساعدك هذا الحاسبة في تخطيط روتين رفع الأثقال بناءً على مستويات قوتك.

نوع الحاسبة

حاسبة الوزن الأقصى لتمثيل واحد

خيارات متقدمة

حول حسابات رفع الأثقال

الوزن الأقصى لتمثيل واحد (1RM)

الوزن الأقصى لتمثيل واحد هو الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد من تمرين. نظرًا لأن اختبار 1RM الحقيقي يمكن أن يكون خطيرًا، تم تطوير صيغ مختلفة لتقديره بناءً على الوزن الذي يمكنك رفعه لعدة تكرارات.

تشمل الصيغ الشائعة:

  • Brzycki: 1RM = الوزن × (36 / (37 - التكرارات))
  • Epley: 1RM = الوزن × (1 + 0.0333 × التكرارات)
  • Lander: 1RM = (100 × الوزن) / (101.3 - 2.67123 × التكرارات)
التدريب القائم على النسبة المئوية

تستخدم العديد من برامج تدريب القوة نسبًا من 1RM الخاص بك لوصف أوزان التدريب. تخدم نطاقات الشدة المختلفة أغراض تدريب مختلفة:

  • 90-100%: تطوير القوة القصوى (1-3 تكرارات)
  • 80-90%: تطوير القوة والطاقة (4-8 تكرارات)
  • 70-80%: قوة التحمل (8-12 تكرارات)
  • 60-70%: تضخم (نمو العضلات) (10-15 تكرارات)
  • 40-60%: العمل على التحمل والتقنية (15+ تكرارات)
تحميل الألواح

يتطلب تحميل القضيب بشكل فعال معرفة أي مجموعة من الألواح يجب استخدامها. تزن القضبان الأولمبية القياسية 45 رطل (20 كجم) وعادة ما تأتي الألواح بالأحجام التالية:

  • الإمبراطوري (رطل): 45، 35، 25، 10، 5، 2.5، 1.25
  • المتري (كيلوغرام): 25، 20، 15، 10، 5، 2.5، 1.25، 0.5

تذكر أن الوزن الذي تحمله على القضيب هو مجموع وزن القضيب وجميع الألواح. يتم تحميل الألواح بشكل متماثل على كلا الجانبين من القضيب.

ما هو حاسبة الرفع؟

حاسبة الرفع هي أداة تفاعلية تساعدك على اتخاذ قرارات ذكية قائمة على البيانات لتدريب القوة الخاص بك. سواء كنت ترفع لأهداف شخصية، أو أداء، أو برمجة منظمة، توفر لك هذه الأداة ثلاث حاسبات رئيسية في واجهة واحدة:

  • حاسبة 1RM: تقدر الحد الأقصى لعدد التكرارات باستخدام صيغ مثبتة مختلفة.
  • حاسبة النسبة المئوية: تحلل أوزان تدريبك بناءً على 1RM الخاص بك لتخطيط تمارين أكثر ذكاءً.
  • حاسبة الألواح: تساعدك على تحميل القضيب بشكل صحيح بناءً على الوزن المستهدف والألواح المتاحة.

لماذا تستخدم حاسبة الرفع؟

تم تصميم هذه الحاسبة للمساعدة في:

  • التدريب القائم على الأهداف: تعديل أهداف الوزن بسهولة بناءً على أهداف مختلفة (القوة، التضخم، التحمل).
  • التقدم الآمن: تقدير الحد الأقصى لعدد التكرارات دون الحاجة إلى رفع أقصى جهد محفوف بالمخاطر.
  • تحميل الألواح بكفاءة: معرفة الألواح التي يجب استخدامها على كل جانب من القضيب.

إنها مفيدة بشكل خاص للرياضيين والمدربين وعشاق اللياقة البدنية الذين يرغبون في التدريب بكفاءة وتتبع التقدم بدقة—تشبه في قيمتها أدوات مثل حاسبة نسبة الدهون في الجسم، أداة مؤشر كتلة الجسم، أو دليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية.

الصيغ المستخدمة لحساب 1RM

Brzycki: 1RM = الوزن × (36 / (37 - التكرارات))

Epley: 1RM = الوزن × (1 + 0.0333 × التكرارات)

Lander: 1RM = (100 × الوزن) / (101.3 - 2.67123 × التكرارات)

Lombardi: 1RM = الوزن × التكرارات0.1

Mayhew: 1RM = (100 × الوزن) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × التكرارات)

O'Conner: 1RM = الوزن × (1 + 0.025 × التكرارات)

Wathan: 1RM = (100 × الوزن) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × التكرارات)

كيفية استخدام حاسبة الرفع

1. تقدير الحد الأقصى لعدد التكرارات (1RM)

استخدم علامة حاسبة 1RM:

  • أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي قمت بها.
  • اختر صيغة أو اختر "متوسط" للحصول على نتيجة مختلطة.
  • انقر على احسب لرؤية تقدير 1RM الخاص بك وجدول الحد الأقصى للتكرارات.

2. خطط لتمارينك باستخدام النسب المئوية

استخدم علامة حاسبة النسبة المئوية:

  • أدخل 1RM المقدر لديك.
  • اختر نطاق النسبة المئوية والزيادة (على سبيل المثال، من 70% إلى 100% بخطوات 2.5%).
  • شاهد الأوزان المحسوبة والقيم المقربة لكل نسبة مئوية.

هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يديرون تقدمهم باستخدام كتل تدريب منظمة أو باستخدام أدلة مثل دليل استهلاك السعرات الحرارية أو تقدير معدل الأيض الأساسي.

3. تحميل قضيبك بدقة

استخدم علامة حاسبة الألواح:

  • أدخل الوزن الإجمالي المستهدف ووزن القضيب.
  • قم بتعديل عدد الألواح المتاحة إذا لزم الأمر.
  • شاهد تكوين الألواح والتصور لكل جانب من القضيب.

فوائد للرافعين والمدربين

  • يقضي على التخمين في حساب القوة القصوى.
  • يحسن كفاءة التدريب من خلال تحديد مناطق الشدة بوضوح.
  • يدعم التقدم الآمن وتخطيط الحمل الزائد.
  • أداة رفيقة رائعة بجانب حاسبة العجز في السعرات الحرارية أو متتبع التغذية.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل هذه الحاسبة مخصصة فقط لرافعي القوة؟

لا. يمكن لأي شخص من المبتدئين إلى الرافعين المتقدمين استخدامها. إنها مفيدة أيضًا لتخطيط اللياقة العامة، مثل تعديل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أو نطاق الوزن الصحي.

أي صيغة 1RM يجب أن أستخدم؟

كل صيغة توفر تقديرًا مختلفًا قليلاً. إذا كنت غير متأكد، اختر "متوسط" للحصول على نتيجة متوازنة بناءً على صيغ متعددة.

ما الفرق بين الأوزان المقربة والدقيقة؟

الأوزان المقربة أسهل في التحميل باستخدام الألواح القياسية. القيم الدقيقة تظهر النتيجة النظرية. يمكنك اختيار تفضيلك في الإعدادات المتقدمة.

هل يمكنني استخدام هذا مع الكيلوغرامات؟

نعم. يمكنك التبديل بين الأرطال (lb) والكيلوغرامات (kg) لجميع المدخلات والمخرجات.

هل هذه الأداة مفيدة لتخطيط فقدان الوزن؟

بشكل غير مباشر، نعم. عند دمجها مع أدوات مثل حاسبة سعرات الوجبات أو أداة قياس الدهون في الجسم، يمكنك تخطيط تدريبك وتغذيتك بشكل أفضل.

أفكار نهائية

سواء كنت تقدّر الحد الأقصى لعدد التكرارات، أو تنظم نسب التدريب، أو تحاول معرفة كيفية تحميل قضيبك، فإن حاسبة الرفع تبسط العملية. إنها رفيق عملي لأي شخص يدير تقدم القوة، تمامًا كما تدعم حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو أداة كتلة الجسم النحيفة الأهداف العامة للياقة البدنية.