حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى

الفئة: رياضة
- أكتوبر 16, 2025
| |

احسب معدل ضربات قلبك الأقصى ومناطق معدل ضربات القلب المستهدفة بناءً على عمرك ومستوى لياقتك ونوع النشاط. يوفر لك هذا الآلة الحاسبة نتائج باستخدام طرق حساب متعددة لتحسين الدقة.

معلومات أساسية

سنوات
نبضة في الدقيقة

طريقة الحساب

جميع الطرق
تقليدي (220-العمر)
تانكا
غيلش
كارفونن
صيغة مخصصة

مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة

خيارات متقدمة

حول معدل ضربات القلب الأقصى

معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) هو أعلى معدل ضربات قلب يمكن أن يحققه الفرد أثناء الجهد البدني الأقصى. يتم تحديده بشكل أساسي بواسطة العمر، مع بعض التأثير من الوراثة ومستوى اللياقة وعوامل أخرى. معرفة معدل ضربات القلب الأقصى تساعد في تحديد مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة المناسبة للتمرين.

كيفية استخدام مناطق معدل ضربات القلب
  • المنطقة 1 (50-60%): شدة خفيفة جداً، تسخين واسترداد، تحسن الصحة العامة
  • المنطقة 2 (60-70%): شدة خفيفة، تحسن التحمل الأساسي وحرق الدهون
  • المنطقة 3 (70-80%): شدة متوسطة، تحسن اللياقة الهوائية والكفاءة
  • المنطقة 4 (80-90%): شدة صعبة، تحسن الأداء اللاهوائي وحدود اللاكتات
  • المنطقة 5 (90-100%): شدة قصوى، تحسن الأداء الأقصى والسرعة
احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)

احتياطي معدل ضربات القلب هو الفرق بين معدل ضربات القلب الأقصى ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة. استخدام احتياطي معدل ضربات القلب لحساب المناطق (طريقة كارفونن) يوفر نتائج أكثر تخصيصاً من خلال أخذ لياقة القلب والأوعية الدموية الفردية في الاعتبار من خلال قيم معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

منطقة احتياطي معدل ضربات القلب = ((معدل ضربات القلب الأقصى - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × نسبة المنطقة %) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة

قياس معدل ضربات القلب الأقصى الحقيقي لديك

للحصول على معدل ضربات القلب الأقصى الأكثر دقة، ضع في اعتبارك:

  1. اختبار تمرين تحت إشراف: اختبار تمرين تدريجي تحت إشراف طبي
  2. اختبار ميداني: بعد تسخين جيد، قم بأداء عدة جهود قصيرة، كاملة القوة، صعوداً أو مع سبرينت
  3. اختبار زمني لمدة 30 دقيقة: حافظ على أعلى جهد ممكن لمدة 30 دقيقة، ثم تحقق من معدل ضربات القلب المتوسط لديك

ملاحظة: استشر دائماً مقدم الرعاية الصحية قبل محاولة الوصول إلى معدل ضربات القلب الأقصى لديك، خاصة إذا كان لديك أي حالات طبية أو كنت جديداً على التمرين.

ما هو حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى؟

تساعدك حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى على تقدير معدل ضربات قلبك الأقصى (MHR) وتحديد مناطق معدل ضربات القلب المثالية لديك لممارسة الرياضة. سواء كنت مبتدئًا، أو رياضيًا، أو شخصًا يعود إلى اللياقة البدنية، توفر لك هذه الأداة أهدافًا واضحة لمعدل ضربات القلب تتماشى مع عمرك، ومستوى لياقتك، ونوع النشاط المفضل لديك.

يمكن أن يساعدك معرفة معدل ضربات القلب الأقصى لديك في تحسين تمارينك، وتجنب الإفراط في التدريب، والوصول إلى أهداف مثل فقدان الدهون، وبناء القدرة على التحمل، أو الأداء الأقصى. هذه الأداة أيضًا قيمة إذا كنت تستخدم حاسبة السعرات الحرارية أو متتبع التغذية، حيث يؤثر معدل ضربات القلب لديك على تقدير السعرات الحرارية المحروقة واحتياجات الطاقة.

الصيغ الشائعة المستخدمة

تقدم الحاسبة عدة صيغ مثبتة لتقدير معدل ضربات القلب الأقصى. إليك بعض الأمثلة الرئيسية:

الصيغة التقليدية:
معدل ضربات القلب الأقصى = 220 - العمر
صيغة تانكا:
معدل ضربات القلب الأقصى = 208 - (0.7 × العمر)
صيغة جيلليش:
معدل ضربات القلب الأقصى = 207 - (0.7 × العمر)
صيغة نيس (مخصصة):
معدل ضربات القلب الأقصى = 211 - (0.64 × العمر)
طريقة كارفونين (تستخدم احتياطي معدل ضربات القلب):
معدل ضربات القلب المستهدف = ((معدل ضربات القلب الأقصى - معدل ضربات القلب في الراحة) × %الشدة) + معدل ضربات القلب في الراحة

كيفية استخدام الحاسبة

اتبع هذه الخطوات البسيطة للحصول على نتائجك:

  • أدخل عمرك، وجنسك، و(اختياريًا) معدل ضربات القلب في الراحة.
  • اختر طريقة حساب. استخدم "جميع الطرق" لمقارنة النتائج.
  • اختر مستوى لياقتك ونوع النشاط (مثل الكارديو، HIIT، أو تدريب القوة).
  • اضغط على "احسب معدل ضربات القلب الأقصى" لرؤية معدل ضربات القلب المقدر لديك والمناطق.
  • راجع الرسم البياني والجدول لفهم أي منطقة تدعم أي هدف - حرق الدهون، التعافي، أو القدرة على التحمل.

يمكنك أيضًا تخصيص مناطق معدل ضربات القلب يدويًا أو استكشاف طرق مختلفة مثل نهج كارفونين للحصول على نتائج أكثر تخصيصًا.

لماذا تعتبر هذه الحاسبة مفيدة

هذه الأداة أكثر من مجرد آلة حاسبة. إنها تدعم تدريبًا أفضل وأكثر أمانًا. إليك كيف:

  • تعزز كفاءة التدريب: استهدف منطقة الشدة الصحيحة لتجنب التدريب القليل أو المفرط.
  • تحسن إدارة الوزن: تعمل جنبًا إلى جنب مع أدوات مثل حاسبة العجز الحراري أو متتبع السعرات الحرارية المحروقة.
  • تدعم الأهداف الشخصية: مفيدة مع حاسبات الدهون في الجسم، مقدرات الوزن المثالي، أو أدوات مؤشر كتلة الجسم.
  • تتكيف مع جميع مستويات اللياقة: سواء كنت تقوم بالتعافي منخفض الشدة أو السبرات عالية الجهد، تتكيف المناطق وفقًا لذلك.

الأسئلة الشائعة حول معدل ضربات القلب الأقصى

س: لماذا تظهر الحاسبة طرقًا متعددة؟

تعمل صيغ مختلفة بشكل أفضل مع أشخاص مختلفين. يمكن أن تؤثر العمر، واللياقة البدنية، وحتى الوراثة على أي تقدير هو الأكثر دقة. مقارنة عدة طرق تعطي صورة أكثر اكتمالًا.

س: ماذا لو لم أعرف معدل ضربات القلب في الراحة؟

لا بأس! معدل ضربات القلب في الراحة اختياري ولكنه مفيد لحسابات أكثر دقة مثل طريقة كارفونين. إذا لم تكن متأكدًا، فإن معظم البالغين يتراوحون بين 60-80 نبضة في الدقيقة.

س: هل يمكن أن يساعد ذلك في فقدان الوزن؟

نعم. معرفة مناطق التدريب الخاصة بك تساعدك على التدريب بشدات تحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية. اقترن هذه الأداة مع دليل تناول السعرات الحرارية اليومية أو مخطط استهلاك السعرات الحرارية للحصول على أفضل النتائج.

س: هل هذه الحاسبة دقيقة؟

إنها دقيقة للاستخدام العام ومبنية على صيغ مدروسة جيدًا. للحصول على نتائج طبية دقيقة، استشر متخصصًا في الرعاية الصحية أو قم بإجراء اختبار إجهاد.

أفكار نهائية

تعتبر حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى أداة سهلة وفعالة لتخطيط تدريبك. استخدمها مع أدوات صحية أخرى مثل حاسبة معدل الأيض الأساسي، دليل تكوين الجسم، أو حاسبة سعرات الوجبات للحصول على نهج أكثر شمولية للياقة البدنية. سواء كنت تحسن القدرة على التحمل، أو تهدف إلى فقدان الوزن، أو تعظم الأداء، تساعدك هذه الحاسبة على البقاء في المنطقة الصحيحة - حرفيًا.