حاسبة السعرات الحرارية

الفئة: اللياقة البدنية
- يونيو 27, 2025
| |

احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على بياناتك الشخصية ومستوى نشاطك وأهداف لياقتك. يقوم هذا الحاسبة بتقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك ويعدلها لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه.

المعلومات الشخصية

سنوات

قياسات الجسم

قدم
بوصة
رطل

مستوى النشاط

إعدادات الهدف

خيارات متقدمة

فهم احتياجات السعرات الحرارية

تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل بما في ذلك عمرك، جنسيتك، طولك، وزنك، تركيب جسمك، ومستوى نشاطك.

المكونات الرئيسية
  • معدل الأيض الأساسي (BMR): السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للوظائف الأساسية أثناء الراحة
  • إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE): BMR بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة من خلال الأنشطة اليومية والتمارين
  • المغذيات الكبيرة: البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون التي توفر السعرات الحرارية والمغذيات
طرق حساب BMR
  • معادلة ميفلين-سانت جيور: تعتبر الأكثر دقة لمعظم الناس
  • معادلة هاريس-بندكت: واحدة من أولى المعادلات المستخدمة على نطاق واسع لحساب BMR
  • معادلة كاتش-ماكاردل: تأخذ في الاعتبار كتلة الجسم الخالية من الدهون وقد تكون أكثر دقة للأشخاص الرياضيين
توازن المغذيات الكبيرة
  • البروتين: 4 سعرات حرارية لكل غرام - مهم لإصلاح العضلات ونموها
  • الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل غرام - المصدر الرئيسي للطاقة
  • الدهون: 9 سعرات حرارية لكل غرام - ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات
إدارة الوزن

لإدارة الوزن:

  • الحفاظ على الوزن: استهلك TDEE الخاص بك
  • فقدان الوزن: أنشئ عجزًا في السعرات الحرارية (استهلك أقل من TDEE الخاص بك)
  • زيادة الوزن: أنشئ فائضًا في السعرات الحرارية (استهلك أكثر من TDEE الخاص بك)

معدل آمن ومستدام لتغيير الوزن هو عمومًا 0.5-1 كجم (1-2 رطل) في الأسبوع.

نظرة عامة على حاسبة السعرات الحرارية

تساعدك حاسبة السعرات الحرارية هذه في تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على قياسات جسمك، مستوى نشاطك، وهدف لياقتك. تعطيك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، أو فقدانه، أو زيادته. سواء كنت تهدف إلى فقدان الدهون، أو زيادة العضلات، أو مجرد الحفاظ على وزنك، يمكن أن توجهك هذه الأداة في خياراتك الغذائية. كما تعمل كـ حاسبة عجز السعرات الحرارية لمساعدتك في تقليل المدخول بشكل آمن لفقدان الوزن.

كيف تعمل الحاسبة

تستخدم صيغًا معروفة لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة. ثم تقوم بتعديل ذلك بناءً على مستوى نشاطك اليومي لتحديد إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE).

صيغة ميفلين-سانت جيور (افتراضي):
للرجال: \( BMR = (10 \times \text{الوزن بالكيلوغرام}) + (6.25 \times \text{الطول بالسنتيمتر}) - (5 \times \text{العمر}) + 5 \)
للنساء: \( BMR = (10 \times \text{الوزن بالكيلوغرام}) + (6.25 \times \text{الطول بالسنتيمتر}) - (5 \times \text{العمر}) - 161 \)
إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE):
\( TDEE = BMR \times \text{عامل النشاط} \)
تعديل تغيير الوزن:
تغيير السعرات الحرارية في اليوم = \( \frac{7700 \times \text{الكيلوغرام المراد زيادته أو فقدانه في الأسبوع}}{7} \)

لماذا تستخدم هذه الحاسبة؟

توفر لك هذه الأداة دعمًا عمليًا لإدارة أهداف صحتك. إنها مفيدة إذا كنت ترغب في:

  • تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة BMR
  • تخطيط نظامك الغذائي لفقدان الوزن، أو الحفاظ عليه، أو زيادة العضلات
  • التحقق من مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتتبع التغييرات
  • فهم نسبة الدهون في الجسم وتقديرات الكتلة الخالية من الدهون
  • استخدامها كـ حاسبة عجز السعرات الحرارية لتوجيه تخطيط فقدان الدهون

كيفية استخدام الحاسبة

  1. أدخل عمرك، جنسيتك، طولك، ووزنك
  2. اختر نظام الوحدات الخاص بك (متر أو إمبراطوري)
  3. اختر مستوى نشاطك (مثل، خامل، نشط بشكل معتدل)
  4. اختر هدفك: الحفاظ على الوزن، فقدان الوزن، أو زيادة الوزن
  5. اختر معدل تغيير الوزن المرغوب (إذا كان ذلك مناسبًا)
  6. اختر صيغة BMR (توصى بصيغة ميفلين-سانت جيور لمعظم الناس)
  7. اضغط على "احسب السعرات الحرارية" لعرض نتائجك

ميزات الحاسبة

  • أداة BMI: تتضمن حساب BMI تلقائي بناءً على الطول والوزن
  • حاسبة الدهون في الجسم: تتيح لك إدخال نسبة الدهون في الجسم للحصول على نتائج أكثر دقة باستخدام صيغة كاتش-ماكارل
  • حاسبة عجز السعرات الحرارية: توضح عدد السعرات التي يجب تقليلها يوميًا للوصول إلى هدف فقدان الوزن الخاص بك
  • تحليل المغذيات الكبيرة: تظهر توصيات يومية للبروتين، الكربوهيدرات، والدهون
  • خيارات متقدمة: تخصيص إعدادات العرض واختيار من صيغ مختلفة
  • رسوم بيانية بصرية: رؤية توزيع السعرات والمغذيات الكبيرة مع الرسوم البيانية البسيطة

الأسئلة الشائعة (FAQ)

ما هو BMR ولماذا هو مهم؟

BMR هو اختصار لمعدل الأيض الأساسي. يمثل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية للحياة مثل التنفس والهضم. يعتبر تقدير BMR الأساس لحساب احتياجاتك الإجمالية من السعرات الحرارية.

ما هو عجز السعرات الحرارية؟

يعني عجز السعرات الحرارية استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. تقدّر الحاسبة عدد السعرات التي يجب تقليلها يوميًا لتحقيق أهداف فقدان الوزن بشكل آمن.

هل يمكنني حساب BMI هنا؟

نعم. تتضمن الأداة قياس BMI بناءً على طولك ووزنك، مما يساعدك في تقييم ما إذا كنت في نطاق وزن صحي.

هل تأخذ في الاعتبار الدهون في الجسم؟

إذا اخترت صيغة كاتش-ماكارل ووفرت نسبة الدهون في الجسم، ستقدم الحاسبة تقديرًا أكثر تخصيصًا من خلال اعتبار كتلتك الخالية من الدهون.

هل هذه أيضًا حاسبة للكتلة الخالية من الدهون؟

نعم، عند استخدام إدخال الدهون في الجسم، تساعد في تقدير كتلتك الخالية، مما يدعم حسابات السعرات والمغذيات الكبيرة بشكل أكثر دقة.

نصائح مفيدة للحصول على أفضل النتائج

  • أعد تقييم أرقامك كل بضعة أسابيع مع تغير وزنك أو مستوى نشاطك
  • لا تنخفض تحت 1200 سعر حراري/يوم للنساء أو 1500 للرجال دون توجيه طبي
  • اجمع بين تتبع السعرات مع تسجيل النشاط باستخدام حاسبة السعرات المحروقة
  • استخدم ميزة حاسبة عجز السعرات الحرارية لتتبع فقدان الدهون المستدام

الخاتمة

تعتبر حاسبة السعرات الحرارية هذه أداة عملية وسهلة الاستخدام لتحديد وضبط أهدافك الغذائية. مع دعمها لـ BMR، TDEE، نسب المغذيات الكبيرة، وتقديرات الدهون في الجسم، تعطيك صورة أوضح عما يحتاجه جسمك كل يوم. سواء كنت تركز على الوصول إلى وزنك المثالي، تحسين تكوين الجسم، أو إدارة عجز السعرات الحرارية بشكل آمن، يمكن أن تساعدك هذه الحاسبة في التخطيط بفعالية والبقاء على المسار الصحيح.