حاسبة تناول الدهون

الفئة: اللياقة البدنية
- أغسطس 03, 2025
| |

احسب احتياجاتك اليومية من الدهون بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية ووزنك وأهداف لياقتك البدنية. يدعم هذا الآلة الحاسبة طرق حساب مختلفة ويوفر تفصيلات لأنواع الدهون المختلفة.

المعلومات الشخصية

سعرة حرارية

إعدادات تناول الدهون

%

توزيع الدهون

%
%
%

عن تناول الدهون

الدهون الغذائية هي مغذيات كبيرة أساسية توفر الطاقة، تدعم نمو الخلايا، تحمي الأعضاء، تساعد في امتصاص العناصر الغذائية، وتنتج هرمونات مهمة. تختلف الكمية الموصى بها يوميًا بناءً على الاحتياجات الفردية وأهداف اللياقة البدنية.

أنواع الدهون
  • الدهون المشبعة: توجد في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية. يُوصى عادةً بتقليلها إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد في زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات. تعتبر عمومًا صحية للقلب.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: تشمل الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا-3 وأوميغا-6 الموجودة في الأسماك الدهنية، بذور الكتان، والجوز.
  • الدهون المتحولة: دهون تم إنشاؤها صناعيًا يجب تجنبها أو تقليلها في النظام الغذائي.
إرشادات تناول الدهون اليومية
  • الإرشادات الغذائية القياسية: 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
  • نظام غذائي منخفض الدهون: أقل من 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
  • نظام غذائي معتدل الدهون: 25-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
  • نظام غذائي عالي الدهون (مثل الكيتو): 60-75% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
  • معادلة الوزن: 0.3-1.0 غرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم (حسب الأهداف)
اعتبارات صحية

بينما تم تشويه سمعة الدهون في الماضي، تعترف العلوم الغذائية الحديثة بأهميتها. ومع ذلك، فإن نوع الدهون المستهلكة يؤثر بشكل كبير على النتائج الصحية. ركز على تضمين مصادر الدهون الصحية مع تقليل الدهون المعالجة والمتحولة.

ما هو حاسبة استهلاك الدهون؟

حاسبة استهلاك الدهون هي أداة مصممة لتقدير استهلاك الدهون اليومي بناءً على الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط والأهداف الغذائية. الدهون هي عنصر غذائي أساسي تلعب دورًا حيويًا في تخزين الطاقة وإنتاج الهرمونات والصحة العامة. تساعد هذه الحاسبة المستخدمين في تحديد الكمية المناسبة من الدهون للاستهلاك بناءً على نمط حياتهم وتفضيلاتهم الغذائية.

صيغة حساب استهلاك الدهون

معدل الأيض الأساسي (BMR) - صيغة ميفلين-سانت جيور:

للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5

للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161

احتياجات السعرات الحرارية اليومية:

السعرات الحرارية = BMR × مضاعف النشاط × تعديل هدف الوزن

استهلاك الدهون اليومي:

إجمالي الدهون (غ) = (السعرات الحرارية × نسبة الدهون) ÷ 9

تفصيل نوع الدهون:

  • الدهون المشبعة = إجمالي الدهون × 30%
  • الدهون الأحادية غير المشبعة = إجمالي الدهون × 50%
  • الدهون المتعددة غير المشبعة = إجمالي الدهون × 20%

كيفية استخدام حاسبة استهلاك الدهون

  • أدخل التفاصيل الشخصية: أدخل الوزن والطول والعمر والجنس.
  • اختر مستوى النشاط: اختر من الخامل إلى النشيط جدًا.
  • اختر الهدف الغذائي: حدد تفضيل استهلاك الدهون (متوازن، منخفض الدهون، معتدل، كيتو).
  • اختر هدف الوزن: الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته.
  • اعتبر العوامل الصحية: أشر إلى أي مخاوف صحية ذات صلة.
  • اضغط على حساب: عرض استهلاك الدهون اليومي الموصى به وتوزيعه.

لماذا يعتبر استهلاك الدهون مهمًا؟

  • مصدر الطاقة: الدهون هي مصدر كثيف للطاقة، حيث توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام.
  • تنظيم الهرمونات: تدعم إنتاج الهرمونات ووظيفة الخلايا.
  • صحة الدماغ: الأحماض الدهنية الأساسية تدعم الوظيفة الإدراكية.
  • صحة القلب: التوازن الصحيح من الدهون يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

الأسئلة الشائعة

كم من الدهون يجب أن أتناول يوميًا؟

يعتمد استهلاك الدهون على تفضيلاتك الغذائية وأهدافك. تتضمن الحمية المتوازنة عادةً 30% من السعرات الحرارية من الدهون، بينما تتطلب الحمية الكيتونية ما يصل إلى 70%.

هل الدهون المشبعة ضارة لك؟

الاستهلاك المعتدل للدهون المشبعة آمن بشكل عام، لكن الاستهلاك المفرط يمكن أن يساهم في أمراض القلب. أعط الأولوية للدهون غير المشبعة من مصادر صحية.

كيف يؤثر مستوى نشاطي على استهلاك الدهون؟

قد يحتاج الأفراد النشيطون إلى المزيد من الدهون للطاقة المستدامة، خاصة في الرياضات التحملية. قد يستفيد الأفراد الخاملون من استهلاك دهون أقل.

هل يمكنني استخدام هذه الحاسبة للحمية الكيتونية؟

نعم، اختيار الخيار الكيتوني سيعدل استهلاك الدهون ليكون حوالي 70% من السعرات الحرارية اليومية.

إخلاء المسؤولية

توفر هذه الحاسبة تقديرًا للإرشاد العام. استشر متخصصًا في الرعاية الصحية أو التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.