حاسبة DRI
الفئة: اللياقة البدنيةاحسب احتياجاتك من المدخول المرجعي الغذائي (DRI) بناءً على العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. يوفر هذا الآلة الحاسبة القيم اليومية الموصى بها للمغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن الأساسية.
المعلومات الشخصية
قياسات الجسم
مستوى النشاط
حالة الحمل/الرضاعة
خيارات العرض
ما هو حاسبة DRI؟
حاسبة المدخول الغذائي المرجعي (DRI) هي أداة مجانية تساعدك على فهم احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية بناءً على معلوماتك الشخصية. إنها تقدر مدخولك اليومي من السعرات الحرارية وتقدم إرشادات حول كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.
سواء كنت تركز على الوصول إلى وزن صحي، أو تحسين تغذيتك، أو تتبع أهدافك الغذائية، فإن هذه الحاسبة تقدم لك تحليلًا عمليًا لما يحتاجه جسمك كل يوم.
الصيغة المستخدمة لتقديرات السعرات الحرارية والعناصر الغذائية
معدل الأيض الأساسي (BMR):
ذكر: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5
أنثى: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE):
TDEE = BMR × عامل النشاط
احتياجات البروتين:
البروتين (جرامات) = 0.8 × الوزن بالكيلوغرام
لماذا تستخدم حاسبة DRI؟
تكون هذه الأداة مفيدة إذا كنت ترغب في:
- تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
- تحديد أهداف سعرات حرارية مخصصة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته
- تتبع مدخولك من المغذيات الكبيرة (البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الألياف)
- فهم المدخول الموصى به من الفيتامينات والمعادن
- دعم مراحل الحياة المحددة مثل الحمل أو الرضاعة
كما أنها تعمل بشكل جيد جنبًا إلى جنب مع أدوات مثل حاسبة BMR، مقدر نسبة الدهون في الجسم، أو متعقب السعرات الحرارية المحروقة لتقديم صورة كاملة عن صحتك وتغذيتك.
كيفية استخدام حاسبة DRI
اتبع هذه الخطوات للحصول على نتائجك:
- أدخل عمرك وجنسك
- املأ وزنك وطولك (يمكنك الاختيار بين الوحدات المترية أو الإمبراطورية)
- اختر مستوى نشاطك بناءً على مدى تكرار تمارينك
- إذا كنت أنثى، اختر حالة الحمل أو الرضاعة إذا كان ذلك مناسبًا
- اختر النتائج التي تريد رؤيتها: المغذيات الكبيرة، الفيتامينات، و/أو المعادن
- اضغط على “احسب DRI” لعرض نتائجك المخصصة
يمكنك أيضًا استخدام زر إعادة تعيين للبدء من جديد بقيم جديدة.
فهم نتائجك
تشمل النتائج احتياجاتك المقدرة من السعرات الحرارية وتحليلات لكل مجموعة من العناصر الغذائية:
- السعرات الحرارية: إجمالي الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا، بناءً على BMR ومستوى النشاط
- البروتين: ضروري لإصلاح العضلات، محسوب باستخدام وزن جسمك
- الدهون: بناءً على نسبة صحية من احتياجاتك الإجمالية من السعرات الحرارية
- الكربوهيدرات والألياف: بناءً على مستويات المدخول القياسية وحالتك الفردية
- الفيتامينات والمعادن: العناصر الغذائية الأساسية لوظيفة الجسم، معدلة حسب عمرك وجنسك ومرحلة حياتك
أسئلة شائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية. إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) يشمل النشاط ويستخدم لتقدير احتياجاتك الكاملة من السعرات الحرارية اليومية.
هل يمكنني استخدام هذه الأداة لتخطيط فقدان الوزن؟
نعم. بمجرد أن تعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك تعديل نظامك الغذائي ليكون أقل من هذا الرقم لفقدان الوزن. اقترنها مع حاسبة السعرات الحرارية أو أداة BMI لتتبع تقدمك.
هل تشمل حسابات BMI أو نسبة الدهون في الجسم؟
تركز هذه الأداة على احتياجات العناصر الغذائية، لكنها تعمل بشكل جيد جنبًا إلى جنب مع حاسبة BMI، مقدر نسبة الدهون في الجسم، أو حاسبة الكتلة الخالية من الدهون لتقديم نظرة أكثر اكتمالاً عن الصحة.
هل هي مفيدة للرياضيين أو الأشخاص النشيطين بدنيًا؟
نعم. من خلال أخذ مستوى نشاطك في الاعتبار، تقوم هذه الحاسبة بتعديل توصياتك من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية لتتناسب مع نمط حياتك، مما يجعلها رفيقًا رائعًا لـ حاسبة 1RM أو متعقب سرعة الجري.
أفكار نهائية
حاسبة DRI هي أداة عملية وسهلة الاستخدام لفهم تغذيتك. سواء كنت تهدف إلى وزن صحي، أو تعديل نظامك الغذائي لتحقيق أهداف اللياقة البدنية، أو التحقق مما إذا كنت تلبي احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن، فإن هذه الأداة تجعل من السهل الحصول على نتائج قابلة للتنفيذ ومخصصة.