مخطط الوجبات
الفئة: اللياقة البدنيةأنشئ خطة وجبات مخصصة بناءً على أهدافك وتفضيلاتك الغذائية. تساعدك هذه الأداة في تتبع المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية وبناء وجبات متوازنة.
المعلومات الشخصية
التفضيلات الغذائية
معادلة BMR (Mifflin-St Jeor):
للرجال: \( BMR = (10 \times \text{الوزن بالكيلوغرام}) + (6.25 \times \text{الطول بالسنتيمتر}) - (5 \times \text{العمر}) + 5 \)
للنساء: \( BMR = (10 \times \text{الوزن بالكيلوغرام}) + (6.25 \times \text{الطول بالسنتيمتر}) - (5 \times \text{العمر}) - 161 \)
حساب TDEE:
\( TDEE = BMR \times \text{عامل النشاط} \)
السعرات الحرارية المعدلة حسب الهدف:
فقدان الوزن: \( TDEE - 500 \)
زيادة العضلات: \( TDEE + 500 \)
ما هي أداة تخطيط الوجبات؟
أداة تخطيط الوجبات هي أداة سهلة الاستخدام تساعدك في إنشاء خطة وجبات يومية بناءً على نوع جسمك، مستوى نشاطك، وأهدافك الغذائية. سواء كان تركيزك على فقدان الوزن، زيادة العضلات، أو الحفاظ على توازن صحي، توفر لك هذه الآلة الحاسبة تحليلًا شخصيًا لمدخولك اليومي من السعرات الحرارية واحتياجاتك من المغذيات الكبيرة.
تعمل كدليل عملي لأي شخص يريد فهم عدد السعرات الحرارية في نظامه الغذائي، تتبع المغذيات الكبيرة، وتخطيط وجبات تتماشى مع أهداف اللياقة البدنية المحددة. من خلال إدخال تفاصيل أساسية مثل الوزن، الطول، العمر، وتفضيلات النظام الغذائي، ستحصل على خطة وجبات يومية شاملة كاملة مع تقديرات السعرات الحرارية واقتراحات الطعام.
الميزات الرئيسية
- آلة حاسبة للسعرات الحرارية: تحدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على مستوى النشاط والأهداف.
- تقدير BMR: تحسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor المعترف بها على نطاق واسع.
- تحليل المغذيات الكبيرة: يظهر احتياجاتك من الكربوهيدرات، البروتين، والدهون بالجرامات والسعرات الحرارية.
- اقتراحات وجبات مخصصة: تقدم أفكارًا لكل وجبة من اليوم بناءً على نوع النظام الغذائي الذي اخترته.
- متتبع التغذية: يوضح توزيع المغذيات الكبيرة الخاصة بك ويتتبع أهداف السعرات الحرارية.
- أهداف الماء والألياف: يقدم أهدافًا يومية لدعم الترطيب والهضم.
كيفية استخدام أداة تخطيط الوجبات
- أدخل وزنك، طولك، عمرك، وجنسك.
- اختر مستوى نشاطك—هذا يؤثر على احتياجاتك اليومية من الطاقة.
- اختر هدف لياقتك البدنية: فقدان الوزن، الحفاظ، أو زيادة العضلات.
- حدد تفضيلات النظام الغذائي، مثل نباتي، نباتي صرف، كيتو، أو متوسطي.
- قم بضبط نسب المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات، البروتين، الدهون) إذا رغبت في ذلك.
- اضغط على "احسب خطة الوجبات" لرؤية نتائجك الشخصية.
تحسب الأداة على الفور احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وتوزع تلك السعرات على المغذيات الكبيرة، وتقدم اقتراحات للطعام وأفكار للوجبات طوال اليوم. يمكن أن تعمل أيضًا كدليل لمدخول السعرات الحرارية وموارد تخطيط التغذية.
لماذا تستخدم هذه الأداة؟
تساعدك هذه الأداة على تبسيط نهجك في التغذية من خلال تقديم خطة منظمة ولكن مرنة. إنها مفيدة بشكل خاص لـ:
- فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
- إنشاء هدف سعرات حرارية مخصص لإدارة الوزن
- الحفاظ على توازن المغذيات الكبيرة بشكل مستمر
- توليد أفكار وجبات صحية تناسب تفضيلاتك
- تعمل كـ متتبع للتغذية لمراقبة مدخولك
الأسئلة الشائعة (FAQ)
هل هذه هي نفس آلة حاسبة السعرات الحرارية؟
نعم، تتضمن مكون آلة حاسبة للسعرات الحرارية التي تقدر احتياجاتك اليومية من الطاقة وتعدلها بناءً على أهداف لياقتك البدنية.
هل تحسب BMR؟
نعم، تستخدم معادلة BMR (معادلة Mifflin-St Jeor) لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك—عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة.
ما هو TDEE ولماذا هو مهم؟
إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد. يأخذ في الاعتبار معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط الخاص بك. تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على هذا الرقم.
هل يمكنني استخدام هذا لفقدان الوزن؟
نعم. اختر "فقدان الوزن" كهدف لياقتك البدنية، وستقوم الآلة الحاسبة بتطبيق عجز السعرات الحرارية لمساعدتك في تقليل الدهون في الجسم بأمان مع مرور الوقت.
هل يمكنني استبعاد بعض الأطعمة؟
بالطبع. يمكنك اختيار استبعاد منتجات الألبان، الغلوتين، أو المكسرات. ستقوم الأداة تلقائيًا بتعديل اقتراحات الطعام لتناسب تفضيلاتك.
هل تتحقق من BMI الخاص بي؟
بينما ليست هذه أداة مخصصة لـ BMI، إلا أنها تستخدم إحصائياتك البدنية لحساب القيم ذات الصلة التي تتماشى مع أدلة تكوين الجسم. يمكنك استخدام آلة حاسبة لـ BMI بشكل منفصل لقياس BMI بدقة.
هل يمكنني رؤية نتائجي بصريًا؟
نعم، تتضمن الأداة مخططًا ملونًا يظهر تحليل المغذيات الكبيرة الخاصة بك، بالإضافة إلى قسم لخطوات الحساب التفصيلية وقوائم الطعام.
ما الذي يجعل هذا مختلفًا عن الأدوات الأخرى؟
إنها مورد شامل—تجمع بين آلة حاسبة للسعرات الحرارية للوجبات، آلة حاسبة لـ BMR، متتبع المغذيات الكبيرة، ومولد اقتراحات الوجبات في مكان واحد. سهلة الاستخدام، ولكن شاملة في المخرجات.
ملخص
سواء كنت تدير مدخولك من السعرات الحرارية، تحسن نظامك الغذائي، أو تخطط للوجبات بشكل أكثر فعالية، تساعدك هذه الأداة على تبسيط العملية. مع التركيز على التخصيص، تقدم رؤى ذات مغزى مثل تقدير BMR، احتياجات السعرات الحرارية، وعدد كامل من السعرات الحرارية الغذائية—مما يجعل تناول الطعام الصحي أسهل بكثير في التخطيط والمتابعة.
اللياقة البدنية الآلات الحاسبة:
- حاسبة السرعة
- حاسبة الوزن الصحي
- حاسبة الستيرويدات الابتنائية
- حاسبة النسبة المئوية للوزن
- حاسبة العجز الحراري
- حاسبة DRI
- حاسبة جرعة الببتيد
- حاسبة السعرات الحرارية للصيانة
- حاسبة معدل الأيض الأساسي
- حاسبة سعرات الوجبات
- حاسبة استهلاك الماء
- حاسبة السعرات الحرارية كروس فيت
- حاسبة فقدان الوزن
- حاسبة الألياف
- حاسبة نسبة الدهون في الجسم باستخدام طيات الجلد
- حاسبة تصفية الكرياتينين
- حاسبة الوزن المثالي
- آلة تحويل الستيرويدات
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم للنساء
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم
- حاسبة السعرات الحرارية
- حاسبة وقت WOD
- حاسبة نسبة الدهون في الجسم للجيش
- حاسبة نسبة الدهون في الجسم البحرية
- حاسبة البروتين