حاسبة العجز الحراري
الفئة: اللياقة البدنيةاحسب عجز السعرات الحرارية اليومية لتحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك. يساعدك هذا الآلة الحاسبة على تحديد السعرات الحرارية اللازمة لصيانة جسمك ويقوم بإنشاء خطة عجز مخصصة.
المعلومات الشخصية
قياسات الجسم
مستوى النشاط
إعدادات الهدف
فهم عجز السعرات الحرارية
يحدث عجز السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك. هذا يجبر جسمك على استخدام الطاقة المخزنة (بشكل أساسي الدهون) كوقود، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
المكونات الرئيسية لإدارة الوزن
- معدل الأيض الأساسي (BMR): السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للوظائف الأساسية في حالة الراحة
- إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE): BMR بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة من خلال الأنشطة اليومية والتمارين
- عجز السعرات الحرارية: التخفيض في السعرات الحرارية تحت مستوى TDEE الخاص بك لخلق فقدان الوزن
معادلات BMR الشائعة
- معادلة ميفلين-سانت جيور: الأكثر دقة لمعظم الناس
- معادلة هاريس-بندكت: واحدة من أولى معادلات BMR
- معادلة كاتش-ماكارل: تأخذ في الاعتبار كتلة الجسم النحيفة لتحقيق دقة أكبر
إنشاء عجز سعرات حرارية آمن
معدل فقدان الوزن الآمن والمستدام عمومًا هو 0.5-1 كجم (1-2 رطل) في الأسبوع، والذي يتطلب عادةً عجزًا من 500-1000 سعر حراري يوميًا. العجز الذي يكون عدوانيًا جدًا يمكن أن يؤدي إلى:
- فقدان العضلات بدلاً من فقدان الدهون
- نقص المغذيات
- تكييف الأيض (تباطؤ الأيض)
- زيادة الجوع والضغط النفسي
- صعوبة الحفاظ على النتائج على المدى الطويل
دور المغذيات الكبيرة
- البروتين: ضروري للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن (4 سعرات حرارية لكل جرام)
- الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك ودماغك (4 سعرات حرارية لكل جرام)
- الدهون: ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات (9 سعرات حرارية لكل جرام)
هضبة فقدان الوزن
مع فقدان الوزن، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى هضبات حيث يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف. تشمل الاستراتيجيات للتغلب على الهضبات:
- إعادة حساب احتياجات السعرات الحرارية بناءً على وزنك الجديد
- تعديل مستوى نشاطك أو روتين التمارين
- ضمان تتبع دقيق لتناول الطعام
- النظر في فترة راحة من النظام الغذائي عند السعرات الحرارية اللازمة للصيانة لإعادة ضبط الأيض
- تعديل توزيع المغذيات الكبيرة
ما هو حاسبة العجز في السعرات الحرارية؟
حاسبة العجز في السعرات الحرارية هي أداة بسيطة وتفاعلية تساعدك في تخطيط استراتيجية فقدان الوزن بناءً على بياناتك الشخصية. من خلال تحليل عمرك، وجنسك، ووزنك، وطولك، ومستوى نشاطك، تقدر عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا وكم يجب أن تستهلك لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال.
تجمع بين رؤى من حاسبات معدل الأيض الأساسي، ومقدرات احتياجات السعرات الحرارية، وأدوات قياس الدهون لمساعدتك في تحديد وزن هدف واقعي وصحي. سواء كنت تبحث عن تتبع وزن الجسم النحيف أو الوصول إلى وزن الجسم المثالي، توفر لك هذه الأداة دليل استهلاك سعرات حرارية مخصص.
كيف تعمل؟
تبدأ الحاسبة بتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس والهضم في حالة الراحة. ثم تقوم بتعديل ذلك بناءً على مستوى نشاطك وممارسة التمارين للعثور على إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE).
يمكنك الاختيار من بين ثلاث طرق لإنشاء عجز في السعرات الحرارية:
- استنادًا إلى النسبة المئوية: تقليل سعراتك اليومية بنسبة مئوية مختارة من TDEE الخاص بك.
- عجز ثابت: تحديد عدد معين من السعرات الحرارية للتقليل يوميًا.
- تاريخ الهدف: تحديد تاريخ الهدف، وتحدد الحاسبة العجز اليومي المطلوب.
ذكر: \( BMR = 10 \times \text{الوزن(كجم)} + 6.25 \times \text{الطول(سم)} - 5 \times \text{العمر} + 5 \)
أنثى: \( BMR = 10 \times \text{الوزن(كجم)} + 6.25 \times \text{الطول(سم)} - 5 \times \text{العمر} - 161 \)
TDEE:
\( TDEE = BMR \times \text{عامل النشاط} + \text{سعرات التمارين} \)
السعرات اليومية:
\( \text{الاستهلاك اليومي} = TDEE - \text{عجز السعرات} \)
كيفية استخدام الحاسبة
اتبع هذه الخطوات للحصول على خطة السعرات الخاصة بك:
- أدخل عمرك، وجنسك، وطولك، ووزنك الحالي.
- اختر نظام الوحدات المفضل لديك (متر أو إمبراطوري).
- اختر مستوى نشاطك وكمية التمارين الأسبوعية.
- حدد هدفك باستخدام أحد أنواع العجز الثلاثة.
- اختر صيغة BMR، وأدخل نسبة الدهون في جسمك إذا رغبت.
- انقر على "احسب العجز" لرؤية نتائجك.
لماذا تستخدم حاسبة العجز في السعرات الحرارية؟
تساعدك هذه الأداة على فهم كيفية استخدام جسمك للطاقة وكيفية تعديل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل فعال. إنها مفيدة بشكل خاص لتحديد أهداف السعرات الشخصية وتتبع التقدم. سواء كنت تدير وزنك، أو تبني لياقتك، أو تخطط لروتين صحي، توفر لك هذه الحاسبة وضوحًا وهيكلًا.
فوائد إضافية:
- احسب مؤشر كتلة الجسم وراقب مؤشر كتلة جسمك
- تقدير كتلة الجسم النحيف وتتبع فقدان الدهون
- تصور جدول فقدان الوزن واحتياجات المغذيات الكبيرة
- تحقق من احتياجات السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن
- تحديد أهداف فقدان الوزن الآمنة لتجنب الإفراط في التدريب أو نقص الطعام
الأسئلة الشائعة (FAQ)
ما مدى دقة الحاسبة؟
توفر الحاسبة تقديرًا استنادًا إلى صيغ مقبولة على نطاق واسع وبيانات الإدخال الخاصة بك. قد تختلف النتائج في العالم الحقيقي بسبب الوراثة، ونمط الحياة، والاتساق.
هل يمكنني استخدام هذا لزيادة الوزن؟
تم تصميم هذه الأداة لفقدان الوزن، ولكن يمكنك عكس المنطق من خلال تحديد سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن وإضافة فائض بدلاً من العجز.
ما هو العجز الآمن في السعرات الحرارية؟
يوصي الخبراء بعجز يومي يتراوح بين 500-1000 سعرة حرارية، مما يدعم فقدان 0.5-1 كجم (1-2 رطل) في الأسبوع. تنبهك الحاسبة إذا تجاوز العجز الذي اخترته هذه المستويات الآمنة.
كم مرة يجب أن أعيد الحساب؟
أعد التحقق من خطتك كل بضعة أسابيع، خاصة مع تغير وزنك. مع فقدان الوزن، تنخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية أيضًا.
ما هو BMR ولماذا هو مهم؟
BMR تعني معدل الأيض الأساسي. إنه عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة. معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك يساعدك في تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بدقة أكبر.
هل أحتاج إلى معرفة نسبة الدهون في جسمي؟
لا، ولكن إدخالها يسمح بإجراء حسابات أكثر دقة باستخدام صيغة كاتش-ماكارل. إذا كنت تستخدم حاسبة الدهون في الجسم أو صيغة الدهون في الجسم للجيش، يمكنك استخدام تلك البيانات هنا.
هل يساعد هذا في تتبع المغذيات الكبيرة؟
نعم. إذا تم تفعيلها، تقوم الحاسبة بتقسيم سعراتك اليومية إلى بروتينات وكربوهيدرات ودهون، مما يساعدك على اتباع خطة غذائية متوازنة.
أفكار نهائية
تتبع استهلاكك من السعرات الحرارية هو وسيلة مثبتة لإدارة الوزن. تبسط حاسبة العجز في السعرات الحرارية هذه العملية من خلال دمج ميزات من أدوات مؤشر كتلة الجسم، وحاسبات الوزن المثالي، ومقدرات الكتلة النحيفة. تدعم خيارات ذكية مدفوعة بالبيانات لحياة أكثر صحة.