حاسبة معدل الأيض الأساسي

الفئة: اللياقة البدنية
- أبريل 19, 2025
| |

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) - عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الأساسية.

المعلومات الشخصية

طريقة الحساب

مستوى النشاط

الهدف

خيارات العرض

عن معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة، للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس، والدورة الدموية، وإنتاج الخلايا.

طرق حساب BMR
  • معادلة Mifflin-St Jeor: تعتبر الأكثر دقة لتقدير BMR.
    • للرجال: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • للنساء: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    حيث W هو الوزن بالكجم، H هو الطول بالسم، وA هو العمر بالسنوات.
  • معادلة Harris-Benedict: صيغة قديمة ولكن لا تزال مستخدمة على نطاق واسع.
    • للرجال: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • للنساء: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • صيغة Katch-McArdle: تأخذ في الاعتبار الكتلة العضلية، والتي يمكن أن تكون أكثر دقة لأولئك الذين يعرفون نسبة الدهون في الجسم.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • حيث LBM هي الكتلة العضلية بالكجم = الوزن - (الوزن × نسبة الدهون في الجسم)
إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)

TDEE هو BMR مضروبًا في عامل النشاط:

  • خامل (قليل أو لا يوجد تمرين): BMR × 1.2
  • نشاط خفيف (تمرين خفيف 1-3 أيام/الأسبوع): BMR × 1.375
  • نشاط معتدل (تمرين معتدل 3-5 أيام/الأسبوع): BMR × 1.55
  • نشاط عالي (تمرين شاق 6-7 أيام/الأسبوع): BMR × 1.725
  • نشاط إضافي (تمرين شاق جداً وعمل بدني): BMR × 1.9
استخدام BMR لإدارة الوزن

فهم BMR وTDEE يمكن أن يساعدك في إدارة وزنك:

  • الحفاظ على الوزن: تناول سعرات TDEE الخاصة بك
  • فقدان الوزن: تناول سعرات أقل من TDEE
  • زيادة الوزن: تناول سعرات أكثر من TDEE

عجز السعرات الحرارية بحوالي 3,500 سعر حراري يعادل فقدان حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من الدهون في الجسم.

العوامل المؤثرة على BMR
  • العمر: ينخفض BMR مع تقدم العمر
  • الجنس: الرجال عمومًا لديهم BMR أعلى من النساء
  • تركيب الجسم: زيادة الكتلة العضلية تزيد من BMR
  • الوراثة: التاريخ العائلي يمكن أن يؤثر على معدل الأيض لديك
  • الهرمونات: مشاكل الغدة الدرقية وغيرها من الحالات الهرمونية يمكن أن تؤثر على BMR
  • الحالة الصحية: يمكن أن تؤثر الأمراض المختلفة على BMR
  • المناخ: العيش في مناخات متطرفة قد يزيد من BMR

ما هو حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

تساعد حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا لأداء الوظائف الأساسية أثناء الراحة. يُعرف هذا بمعدل الأيض الأساسي الخاص بك (BMR). يمنحك فكرة أوضح عن عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك فقط للحفاظ على الحياة - مثل التنفس، والدورة الدموية، والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

بمجرد أن تعرف معدل الأيض الأساسي الخاص بك، يمكنك استخدامه لحساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)، والذي يشمل السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط. يساعد ذلك في تخطيط مدخولك اليومي من السعرات الحرارية سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.

الصيغ الشائعة لمعدل الأيض الأساسي

معادلة ميفلين-سانت جيور
الرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
النساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
معادلة هاريس-بينديكت
الرجال: BMR = 13.397 × الوزن (كجم) + 4.799 × الطول (سم) − 5.677 × العمر + 88.362
النساء: BMR = 9.247 × الوزن (كجم) + 3.098 × الطول (سم) − 4.330 × العمر + 447.593
صيغة كاتش-ماكارل
BMR = 370 + (21.6 × كتلة الجسم النحيل بالكجم)
كتلة الجسم النحيل = الوزن − (الوزن × نسبة الدهون في الجسم %)

كيفية استخدام الحاسبة

استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) بسيط. اتبع هذه الخطوات للحصول على نتائجك:

  • اختر جنسك.
  • أدخل عمرك ووزنك وطولك. يمكنك الاختيار بين الوحدات المترية (كجم/سم) والوحدات الإمبراطورية (رطل/بوصة).
  • اختر صيغة:
    • ميفلين-سانت جيور: موصى بها للاستخدام العام.
    • هاريس-بينديكت: صيغة بديلة، أقدم قليلاً.
    • كاتش-ماكارل: الأفضل إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك.
  • اختر مستوى نشاطك. هذا يعدل معدل الأيض الأساسي الخاص بك لحساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE).
  • اختر هدفك: الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه.
  • اضغط على "احسب معدل الأيض الأساسي". ستظهر نتائجك أدناه.

ماذا تعني النتائج

  • BMR: السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
  • TDEE: احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على مستوى النشاط.
  • السعرات الحرارية للهدف: مدخول يومي موصى به بناءً على هدفك المحدد (مثل فقدان الوزن أو اكتسابه).

إذا كانت مفعلة، سترى أيضًا توزيعًا مقترحًا للمغذيات الكبيرة (البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون) بناءً على الإرشادات الغذائية القياسية.

لماذا يعتبر معدل الأيض الأساسي مهمًا

معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) مفيدة لتحديد أهداف السعرات الحرارية الواقعية. يساعدك على:

  • فقدان الوزن: من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق).
  • اكتساب الوزن: من خلال تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك.
  • الحفاظ على الوزن: من خلال مواءمة مدخولك مع احتياجاتك اليومية من الطاقة.

يمكن أن تدعم هذه الطريقة أهداف اللياقة البدنية، وتحسن إدارة الطاقة، وتساهم في صحة أفضل على المدى الطويل.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

  • هل صيغة ميفلين-سانت جيور هي الأفضل؟
    نعم، تُعتبر على نطاق واسع الأكثر دقة للاستخدام العام ما لم تكن تعرف نسبة الدهون في جسمك بدقة.
  • ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)؟
    معدل الأيض الأساسي هو احتياج جسمك من السعرات الحرارية أثناء الراحة. بينما يشمل إجمالي نفقات الطاقة اليومية نشاطك البدني اليومي وعادة ما يكون أعلى.
  • هل يمكنني استخدام هذا لتخطيط نظامي الغذائي؟
    بالتأكيد. من خلال معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية، يمكنك اتخاذ قرارات أفضل بشأن أحجام الحصص، وتكرار الوجبات، والتوازن الغذائي.
  • هل أحتاج إلى إدخال نسبة الدهون في جسمي؟
    فقط إذا اخترت صيغة كاتش-ماكارل، التي تستخدم تلك المعلومات لتقدير أكثر دقة.
  • هل هذه الأداة مخصصة للرياضيين فقط؟
    لا. إنها مناسبة لأي شخص يريد فهم احتياجاته من السعرات الحرارية - سواء كنت نشطًا أو خاملًا أو في مكان ما بينهما.

الفوائد الرئيسية

  • تقدير احتياجات السعرات الحرارية اليومية بسرعة.
  • اختيار من بين طرق حساب مختلفة.
  • تعديل حسب النشاط وأهداف اللياقة البدنية.
  • رؤية توصيات المغذيات الكبيرة (إذا كانت مفعلة).
  • يدعم تناول الطعام المدروس وتخطيط الوزن.

تعتبر هذه الحاسبة نقطة انطلاق مفيدة لتحديد وتتبع أهداف اللياقة البدنية أو التغذية بثقة ووضوح أكبر.