حاسبة الماكرو

الفئة: اللياقة البدنية
- أغسطس 06, 2025
| |

احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتوزيع المغذيات الكبيرة المثالي بناءً على مقاييس جسمك ومستوى نشاطك وأهداف لياقتك البدنية.

المعلومات الشخصية

مستوى النشاط

قليل من التمارين أو لا توجد تمارين
تمارين خفيفة 1-3 أيام/الأسبوع
تمارين معتدلة 3-5 أيام/الأسبوع
تمارين شاقة 6-7 أيام/الأسبوع
عمل بدني مكثف جداً أو تدريب مرتين يومياً

هدف اللياقة البدنية

تفضيل المغذيات الكبيرة

خيارات متقدمة

غ/كجم

عن المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة (أو "المغذيات") هي العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية التي توفر الطاقة للجسم: الكربوهيدرات، البروتين، والدهون. فهم وتوازن هذه العناصر الغذائية هو المفتاح لتحقيق أهداف لياقتك البدنية.

الكربوهيدرات (4 سعرات حرارية لكل جرام)

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، خاصة للأنشطة عالية الكثافة.

  • الوظيفة: توفير الطاقة للأنشطة اليومية والتمارين
  • المصادر: الحبوب، الفواكه، الخضروات، البقوليات، الألبان
  • النطاق النموذجي: 10-60% من السعرات الحرارية اليومية، حسب الأهداف ومستوى النشاط
البروتين (4 سعرات حرارية لكل جرام)

البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، بما في ذلك العضلات.

  • الوظيفة: بناء وصيانة العضلات، دعم وظيفة المناعة
  • المصادر: اللحوم، الأسماك، البيض، الألبان، البقوليات، التوفو
  • النطاق النموذجي: 15-40% من السعرات الحرارية اليومية، مع حاجة الرياضيين غالباً إلى كميات أعلى
الدهون (9 سعرات حرارية لكل جرام)

الدهون هي المغذيات الكبيرة الأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية وتلعب أدواراً حيوية في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية.

  • الوظيفة: إنتاج الهرمونات، صحة غشاء الخلية، امتصاص الفيتامينات
  • المصادر: الزيوت، المكسرات، البذور، الأفوكادو، الأسماك الدهنية، الألبان
  • النطاق النموذجي: 20-40% من السعرات الحرارية اليومية
طرق حساب BMR
  • ميفلين-سانت جيور: الأكثر دقة للسكان بشكل عام
  • هاريس-بينيدكت: معادلة تقليدية، أقل دقة قليلاً من ميفلين-سانت جيور
  • كاتش-ماكارل: يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم باستخدام الكتلة الخالية من الدهون
ملفات تعريف نسبة المغذيات الكبيرة
  • متوازن (40/30/30): نهج عام مناسب لمعظم الناس
  • كربوهيدرات منخفضة (25/45/30): قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وفقدان الدهون
  • كيتوني (10/60/30): يحفز الكيتوزية الغذائية، قد يساعد في بعض الحالات الصحية
  • كربوهيدرات عالية (50/25/25): غالباً ما تكون مفيدة للرياضيين في التحمل
  • بروتين عالي (35/40/25): قد يدعم نمو العضلات والحفاظ عليها

ما هو حاسبة الماكرو؟

تساعدك حاسبة الماكرو في معرفة عدد السعرات الحرارية والماكرونutrients - الكربوهيدرات والبروتين والدهون - التي تحتاج إلى تناولها كل يوم. تعتمد على إحصائيات جسمك، مستوى نشاطك، وأهدافك مثل فقدان الوزن، زيادة العضلات، أو الحفاظ على الوزن. هذه الأداة مفيدة سواء كنت تحاول بناء ماكرون وجبة تشيبوتلي الخاصة بك، اتباع خطة كربوهيدرات مخصصة، أو الالتزام بمدخول الدهون اليومي الخاص بك.

الصيغة المستخدمة لتقدير احتياجاتك

تستخدم الحاسبة صيغًا معروفة لتحديد حرق السعرات الحرارية اليومي واحتياجات المغذيات. إليك مثال على معادلة ميفلين-سانت جيور المستخدمة لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR):

للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) + 5

للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) − 161

ثم يتم تعديل هذه القيمة بناءً على مستوى نشاطك وأهداف لياقتك باستخدام صيغة TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي):

TDEE = BMR × مضاعف النشاط

النتيجة هي سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن. اعتمادًا على هدفك - فقدان الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادته - تقوم الحاسبة بضبط هدف السعرات الحرارية اليومية وفقًا لذلك.

كيفية استخدام حاسبة الماكرو

استخدام الحاسبة بسيط ويستغرق بضع دقائق فقط. إليك كيفية الحصول على نتائج دقيقة:

  • أدخل التفاصيل الشخصية: أدخل عمرك، جنسيتك، طولك، ووزنك. يمكنك استخدام الوحدات المترية أو الإمبراطورية.
  • اختر مستوى نشاطك: اختر من نمط الحياة الخامل إلى النشيط جدًا بناءً على نمط حياتك.
  • حدد هدف لياقتك: قرر ما إذا كنت تريد فقدان الدهون، الحفاظ على الوزن، أو بناء العضلات.
  • اختر نسبة الماكرو الخاصة بك: اختر إعدادًا مسبقًا (مثل منخفض الكربوهيدرات أو عالي البروتين) أو أدخل نسبًا مخصصة للكربوهيدرات، البروتين، والدهون.
  • اضغط على "احسب الماكرو": احصل على هدف السعرات الحرارية اليومية وتفصيل الماكرو بالجرامات والنسب المئوية.

الميزات الرئيسية

  • يوفر تفصيلًا كاملًا للماكرو بناءً على ملفك الشخصي
  • يدعم ملفات تعريف نسب الماكرو المختلفة، بما في ذلك الكيتونية والمتوازنة
  • إعدادات متقدمة قابلة للتخصيص مثل البروتين لكل كيلوغرام وصيغة BMR
  • خيار لعرض النتائج بالجرامات أو الأوقيات
  • رسم بياني بصري للرجوع السريع إلى تقسيم الماكرو الخاص بك

لماذا تعتبر هذه الحاسبة مفيدة

تعتبر حاسبة الماكرو هذه أداة عملية لإدارة التغذية واللياقة البدنية. سواء كنت تقوم بتخصيص حقائق التغذية لتشيبوتلي أو تقدير إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك، فإنها توفر إرشادات دقيقة.

إليك كيف يمكن أن تساعد:

  • أهداف الماكرو: خطط وجبات تلبي أهدافك الغذائية المحددة.
  • تناول البروتين: استخدمها كدليل لتناول البروتين لتحقيق مستويات البروتين المثلى لإصلاح العضلات ونموها.
  • تخطيط الكربوهيدرات والدهون: مثالية كأداة لتناول الكربوهيدرات ودليل لاستهلاك الدهون.
  • تتبع التقدم: اقترنها بسجل غذائي أو تطبيق لمراقبة وضبط كما هو مطلوب.

الأسئلة الشائعة

  • هل يمكنني استخدام هذا لفقدان الوزن؟
    نعم، اختر "فقدان الوزن" تحت هدف اللياقة واختر مدى رغبتك في فقدان الوزن.
  • ماذا يعني "نسبة الماكرو"؟
    إنها النسبة المئوية لتقسيم السعرات الحرارية اليومية بين الكربوهيدرات، البروتين، والدهون.
  • ماذا لو كنت أتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا؟
    اختر خيار "كيتوني (10/60/30)" تحت تفضيلات الماكرو.
  • هل يعمل مع أدوات أخرى؟
    نعم، يمكنك استخدام الناتج مع تطبيقات تتبع السعرات الحرارية أو لبناء طلبك من تشيبوتلي مع مراعاة ماكرون محدد.
  • هل يمكن أن يساعد هذا مع حاسبات أخرى؟
    إنه يكمل أدوات أخرى مثل حاسبة TDEE، حاسبة البروتين، حاسبة الكربوهيدرات، وحاسبة تناول الدهون من خلال إعطائك صورة كاملة.

الخاتمة

إذا كنت تحاول تتبع الماكرو، الحفاظ على مستويات الطاقة، أو تحسين مظهرك، فإن هذه الحاسبة تعطيك نقطة انطلاق واضحة. من الرياضيين الذين يقومون بضبط نظامهم الغذائي إلى شخص يريد ببساطة البقاء على اطلاع بماكرون اليومي الخاص به، تعتبر هذه الأداة مصدرًا موثوقًا للتخطيط الغذائي الذكي.